人的記憶力會隨著歲月的流逝而衰退，寫作可以彌補記憶的不足，將曾經的人生經歷和感悟記錄下來，也便于保存一份美好的回憶。寫范文的時候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？下面是小編幫大家整理的優質范文，僅供參考，大家一起來看看吧。

什么是瑜伽士 什么是瑜伽瑙力法篇一

講解： 讓我們站立于墊子中央，雙腿并攏，膝蓋骨上提，第二腳趾指向正前方，收緊大腿以及臀部，腹部內收，雙手放于身體兩側，眼睛平視前方一點，保持頭 頸、脊柱在同一直線上。這個動作讓我們保持正確的站立姿勢，糾正身體不良體 態。

風吹樹式

講解： 讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，右手由體側舉至頭頂上方，大臂夾緊 耳朵；呼氣時，右手帶動身體向左側彎至個人最大極限，眼睛穿過大臂，看向天 花板的方向。右手盡可能向前延伸，放松左肩，保持身體在同一平面內側曲。這 個動作，可以減掉我們腰側多余脂肪，柔軟腰肢。吸氣，右手帶動身體還原直立； 呼氣，解雙手與體側，放松。雙生龍式講解：

講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開，比肩略寬。吸氣，雙手側平舉； 呼氣時，左手帶動上半身向左、向后扭轉，注意保持寬不面對正前方。吸氣，向 上延伸脊柱；呼氣時，右手搭放左肩，左手向后環繞搭放于右腰側，眼睛看向左 肩延伸的方向。這個動作可以靈活我們的脊柱，改善不良體態。吸氣，雙手帶動 身體還原直立；呼氣，落下雙手，放松。

踮腳蹲式講解：

講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開 2 肩寬，腳尖向外展開，至個人最 大極限處，腳跟相對，膝蓋與腳尖同向。吸氣，向上延伸脊柱，同時雙手由體前 十指相交握；呼氣，屈雙膝下蹲，至大腿平行于墊面。身體不要前傾或后仰，保 持脊柱的直立。新會員在此保持，其他會員隨我再次吸氣，踮起雙腳腳尖向上。注意保持大腿始終平行于墊面，臀部盡可能向下坐，不要低于膝蓋。這個動作可 以加強腳踝、膝蓋和腳趾的力量，鍛煉大腿肌力及肌耐力。吸氣，腳跟落于墊面，直立雙膝，解開雙手，抖動雙膝，放松。

三角式講解：

講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開一腿長，左腳尖外旋，右腳尖內扣，注意髖部面對正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣時，左手帶動身體向左延伸之個 人最大極限，在此調整好順暢的呼吸，再次呼氣時左手帶動身體向左、向下，左 手扶住小腿脛骨，或是腳踝、腳背都可以。右手筆直地指向天空，眼睛看向右手 指尖延伸的方向。注意，身體不要向前傾，感覺我們的身體像靠在一面墻上。右 手盡可能向上延伸，讓雙臂在一條直線上。不要將身體的力量完全放置于左手上，應放置于兩腿之間。這個動作可以消除腰部贅肉，拉伸大腿肌肉。吸氣，雙手帶 動身體慢慢還原直立,呼氣，落下雙手，雙腳以 2 步回收，抖動雙膝，放松。三角扭轉式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開小于一腿長，左腳尖向外旋，右腳 尖內扣同時身體轉向正左方。吸氣，雙手側平舉；呼氣時，雙手帶動身體向前、向下，落右手于于左腳外側。左手筆直地指向天空，眼睛看向左手指尖延伸的方 向。這個動作可以消除腰部贅肉，拉伸大腿肌肉，鍛煉到我們的脊柱。吸氣，雙 臂帶動身體還原直立,呼氣，落下雙手，雙腳 2 步收回，抖動雙膝，放松。風車式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開 1 肩半寬，第二腳趾指向正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣，雙手帶動身體向前、向下直至上半身平行于墊面，將 右手垂直落于墊面上，注意保持髖部的平正，左手筆直地指向天空，掌心朝前，眼睛看向左手指尖延伸的方向。這個動作可幫我們打開肩膀，拉伸大腿肌肉。吸 氣，雙手帶動身體還原直立，呼氣，落下雙手，雙腳 2 步收回，抖動雙膝，放松。側角式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開 2 肩半到 3 肩寬，左腳尖向外旋，右腳尖內扣，不要轉髖，身體面向正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣，彎曲左膝 下蹲直至左大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，吸氣，向上延伸脊柱，呼氣，左手帶動身體向左向下，將左手放于左腳外側。右手筆直地指向天空，眼睛看向 右手指尖的延伸的方向。注意，肩部、髖部、大腿始終保持在一條直線上。可以 的會員，將右手貼近耳朵，眼睛穿過大臂看向天花板的方向。這個動作可以加強 大腿肌力和肌耐力，排除身體毒素。吸氣，右手帶動身體還原直立，同時立直左 膝。呼氣，落下雙手，雙腳 2 步收回，抖動雙膝，放松。側角扭轉式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開 2 肩半到 3 肩寬，左腳尖向外旋，右腳尖內扣同時身體轉向正左方，吸氣，雙手側平舉；呼氣，彎曲左膝下蹲直至 左大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖。吸氣，向上延伸脊柱，呼氣時，雙手帶 動身體向前、向下，落右手掌于左腳外側。左手筆直地指向天空，眼睛看向左手 指尖延伸的方向。這個動作可以加強大腿肌力和肌耐力，排除身體毒素。吸氣，雙臂帶動身體，慢慢還原直立，呼氣，落下雙手，雙腳以內外八字慢慢收回，抖 動雙膝，放松。加強側伸展式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開 2 個腳掌的距離，左腳尖外旋，右 腳尖扣，同時身體轉向正左方。吸氣，雙手經由體側舉至頭頂上方合掌，拇指相 扣，四指相對；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動身體向前、向下，雙手可以抓住 小腿脛骨或將雙手放于左腳兩側。再次吸氣時，抬頭、挺胸，向前延伸脊柱；呼 氣時，腹部盡可能貼向大腿，下巴找向小腿脛骨。這個動作伸展了我們的脊柱，拉伸大腿肌肉，增強肌力和肌耐力。吸氣，抬頭，雙手體前合掌，帶動身體，緩 緩還原直立，身體轉向正前方，呼氣，落下雙手，雙腳 2 步收回，抖動雙膝，放 松。戰斗一式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開一腿長，左腳尖向外旋，右腳尖內 扣，身體轉向正左方。吸氣，雙手經體側舉至頭頂上方合掌，拇指相扣，四指相 對，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣，曲左膝下蹲使左大腿平行于墊面，膝 蓋不要超過腳尖。注意，右腳邊緣踩實于墊面。這個動作可以減掉大腿多余脂肪，增強大腿肌力和肌耐力。吸氣，立直左膝，身體還原正前方；呼氣，放下雙手，雙腳 2 步收回，放松。戰斗二式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開 2 肩半到 3 肩寬，左腳尖向外旋，右腳尖內扣。注意，不要轉髖，肚臍面對正前方。吸氣，雙手側平舉；呼氣，曲 左膝，使左大腿平行于墊面，膝蓋不要超過腳尖，眼睛看向左手指尖延伸的方向。注意，保持上身直立，右膝伸直，右腳邊緣踩實于墊面。這個動作可以消除腿部 多余贅肉，增強大腿肌力和肌耐力。吸氣，立直左膝，呼氣，放下雙手，雙腳呈 內外八字收回，放松。戰斗三式 講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，右腳向后邁一小步，腳尖點地，將重心移至 左腳。吸氣，雙手經體側舉至頭頂上方，空出食指，其余四指相交握，大臂夾緊 耳朵，吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動身體向前、向下，同時向上抬起右腿，直至我們的上半身和右腿完全的平行于墊面。將右腳尖回鉤，大腿肌肉內旋，腳跟用力向后踩，感覺好像蹬在一面墻上，非常的穩固，眼睛看 向墊面。這個動作可以鍛煉我們的專注力，加強身體平衡，加強腿部肌力和肌耐 力。吸氣，雙手帶動身體還原直立，呼氣，解開雙手，收回右腳，彈動雙膝，放 松。腰轉動式 講解： 講解： 讓我們站立于墊子中央。兩腳分開，比肩略寬。吸氣，雙臂由體側舉至頭頂 上方十指交握拳，大臂貼緊耳朵。再次吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為 軸，雙拳帶動身體向前、向下，直至上半身完全平行于墊面。注意，大臂始終夾 緊耳朵，保持雙臂、腰背在同一直線上。在此調整好順暢的呼吸，呼氣時，雙拳 帶動身體向左向后轉動，至個人極限處。注意，雙拳不要向下掉落，大臂夾緊耳 朵。消除手臂、背部、腰側多余脂肪。吸氣，雙拳帶動身體回正。呼氣，反方向 的練習。這個動作可以增強腳趾的力量與平衡，糾正拱背含胸的不良體態，按摩、擠壓腹內臟器官，按摩心臟，促進血液循環，改善面部晦暗。吸氣，雙拳帶動身 體回正。再次吸氣，雙拳帶動身體還原直立，呼氣，放松。幻椅式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊子中央，雙腳并攏，微微提膝，收緊臀部和腹部，雙 肩下沉，眼睛平視前方，讓頭部、脊柱在一條直線上。吸氣時，兩臂經由體側舉 至頭頂上方合十，拇指相扣，四指相對，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣時，彎曲雙膝下蹲，臀部向后、向下坐，至個人極限處，感覺像坐在一把椅子上。注 意，雙肩向后展開，胸部向外擴展，眼睛平視前方，尾骨內卷。這個動作可以按 摩、擠壓雙腎，預防結石，消除肩膀酸痛，糾正不良體態。吸氣，立直雙膝，呼 氣，解開雙手，放松。樹式（樹式

一、樹式

二、半蓮花樹式）講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊子中央。吸氣時，將重心移至左腿，彎曲右膝，你可 以將右腳放于左膝蓋上方，踩實大腿內側，或是隨我一起將右腳拉至左腹股溝處 成半蓮花樹式，盡量將右膝向外打開，防止右腳背向下滑落。在此保持好身體的 穩定。再次吸氣時，雙臂經由體側舉至頭頂上方合十，大臂夾緊耳朵，向上延伸 脊柱，眼睛找一個定點盯住它，保持身體的穩定。這個動作增強我們身體的平衡 能力，加強大腿肌力及耐力。呼氣時，解開雙手，雙手幫助右腿回落墊面，轉動 左腳，彈動雙膝，放松。站立單腿抱膝式講解： 講解： 讓我們山式站立于墊子中央。吸氣時，將重心移至左腿，曲右膝，向上抬起，盡量貼近胸腹部。雙手體前十指交握，套住小腿脛骨，右腳背繃直指向墊面。吸 氣，向上延伸脊柱；呼氣，曲雙肘，雙肘用力將右大腿拉近胸腹部。注意保持髖 部的平正。這個動作可以靈活我們的髖部，緩解背部酸痛，擠壓腹內臟器官，加 強大腿肌力及耐力，增強身體平衡感。呼氣，解開雙手，放下右腿落于墊面，轉 動左腳，彈動雙腿，放松。鷹式（鳥王式）講解： 講解： 讓我們站于墊子中央，雙腳并攏。吸氣時，雙手前平舉；呼氣時，將左大臂 放于右大臂上方相交疊；吸氣，曲雙肘，掌背相貼。新會員可在此保持，老會員 隨我將左小臂繞過右掌外側，掌心相貼，大拇指指向鼻尖的方向。呼氣時，彎曲 雙膝下蹲，將重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交疊，像蹺二郎腿一樣。新會員可在此保持，老會員隨我將右小腿繞過左膝蓋窩，右腳背勾住左小腿肚子。吸氣，向上延伸脊柱；呼氣時，彎曲雙膝下蹲至個人極限處，使腹部盡可能貼向 大腿，指尖遠離鼻尖的方向。這個動作可以消除靜脈曲張，促進背部血液循環，加強我們的平衡能力以及肌耐力。吸氣，身體還原直立，解開雙手，解開纏繞的 雙腿，彈動雙腿，放松。舞蹈者式講解： 講解： 讓我們以山式站于墊面，將重心移至左腳，曲右膝，右手由內側抓住右腳腳 背或是腳踝。吸氣時，將左手舉至頭頂上方，大臂夾緊耳朵；呼氣時，左手帶動 上半身向前、向下直至左臂平行于墊面；同時，將右腳尖向上繃起至個人最大極 限。注意不要翻髖，這個動作可以鍛煉我們的平衡感，增強身體柔韌性。吸氣，左手帶動身體還原直立，呼氣，落左手，松開右腳，彈動雙腿，放松。分腿前弓式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央，雙腳打開至個人舒適距離，第二腳趾指向正前方。吸氣，雙手叉腰；呼氣時，以腹股溝為軸，上半身緩慢有序向下疊放，至個人最 大極限處。松開雙手握住小腿脛骨或腳踝，頭頸自然垂落。吸氣，慢慢抬頭、挺 胸，向前延伸脊柱；呼氣，將頭頂百會穴找向墊面方向，感受大腿后側韌帶的牽 拉。同時感受血液回流，沖刷面部，滋養面部皮膚，排出體內多余毒素。吸氣，抬頭，微曲雙膝，雙手叉腰帶動身體緩緩還原直立。雙腳以內外八字收回，抖動 雙膝，放松。鴕鳥式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，雙手經體前舉至頭頂上方合掌，大臂 夾緊耳朵，吸氣，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙手帶動身體，向前、向下，伸出三指勾住大腳趾。吸氣，抬頭、挺胸、翹臀，向前延伸脊柱，眼睛看 向前方。呼氣，解開雙手，頭頸自然垂落放松，由尾骨開始，卷動身體一節、一 節直立上半身，放松。這個動作可以按摩、擠壓腹內臟器官，消除脹氣，拉伸大 腿后側韌帶。前屈式講解： 講解： 讓我們以山式站立于墊面中央。吸氣，雙手經體前舉至頭頂上方，合掌，拇 指相扣，四指相對，大臂夾緊耳朵，向上延伸脊柱；呼氣，以腹股溝為軸，雙手 帶動身體，向前、向下，當指尖觸及墊面，兩手放于雙腳兩側或是抓住住小腿脛 骨或腳踝。雙肘可微微用力，幫助身體向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿 脛骨。吸氣，抬頭，雙手體前合掌，帶動身體向前、向上還原直立。呼氣，落下 雙手，放松。這個動作可以按摩、擠壓腹內臟器官，消除脹氣，拉伸大腿后側韌 帶。下犬式（頂峰式）講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣，雙手五指張開，按壓墊面；呼氣，踮腳 尖、立雙膝，將臀部推送至最高點，調整雙腳的位置，讓腳跟踩實于墊面。腹部 內收，尾骨內卷。展肩夾背，拉伸下腋窩。這個動作有效拉伸大腿后側韌帶，血 液回流，沖刷面部，滋養面部皮膚，消除疲勞，幫助恢復精力。吸氣，抬頭；呼 氣，落雙膝、腳背，將臀部推送至腳跟之上，前額點地，手臂向前延伸，月亮式 放松。上犬式講解： 講解： 讓我們俯臥于墊面，曲雙肘，放于胸部兩側墊面。吸氣，踮雙腳尖，立直雙 膝，借助雙手的力量，撐起整個身體；呼氣，髖部向前推送，腳背貼于墊面，注 意，雙膝離開墊面，眼睛看向前方。這個動作可以增加手臂力量。呼氣，曲雙肘，讓身體回到墊面。雙手放于身體兩側，側臉點地，放松。花環式講解： 講解： 讓我們站立于墊面中央，兩腳并攏，雙腳呈八字向外展開，腳跟腱不好的會 員，可將兩腳打開約一拳的距離。膝蓋與腳尖同向。吸氣，雙手前平舉；呼氣，彎曲雙膝下蹲至個人極限處，雙手經體前繞過雙膝外側，握住腳踝或腳跟。吸氣，抬頭、挺胸，向前延伸脊柱；呼氣，俯身向下，盡可能用前額輕觸墊面。保持順 暢的呼吸，注意，兩膝向外打開，兩腳跟踩實于墊面，若有抬起，可稍適分開兩 腳間的距離。這個動作，可以按摩、擠壓腹內臟器官，消除便秘和消化不良，更 可以幫助女性舒緩生理期疼痛。吸氣，解開雙手，還原雙手前平舉，雙手帶動身 體緩緩還原直立，呼氣，放松雙手，還原雙腳，抖動雙膝放松。交叉平衡式一、二講解： 講解： 讓我們四角跪姿于墊面，保持四肢垂直于墊面，平直腰背，吸氣，將重心移 至左腿，抬起右腿向上與墊面平行，將重心移至右手，抬起左手向上與墊面平行，如果可以穩定，嘗試用大臂貼緊耳朵，眼睛看向墊面的方向，使左手臂、頭頸、腰背、右腿在同一平面內。新會員可在此保持，老會員隨我曲右膝，左手向后握 住右腳腳踝或腳背。吸氣，右腳向上繃起至個人最大極限。眼睛看向前方，保持 身體平穩，順暢的呼吸，這個動作可以延伸我們的脊柱，增強身體的平衡感。呼 氣，落左手、右膝，還原四角跪姿。貓牛式（貓伸展式一、二講解： 講解： 讓我們成四角跪姿跪于墊面，保持脊柱的平直，四肢垂直于墊面。吸氣，抬 頭、挺胸、翹臀，脊柱一節一節向下沉，眼睛看向天花板，成牛式。呼氣，低頭、含胸、拱背，下頜找向鎖骨，成貓式。脊柱盡量向上拱起。這個動作可以幫助女 性舒緩生理期疼痛，恢復脊柱彈性。吸氣，還原脊柱的平直。虎式講解： 講解： 讓我們成四角跪姿跪于墊面。吸氣，將重心移至左腿，抬頭、挺胸，脊柱下 沉，抬起右腿，至個人極限處，眼睛看向天花板。注意繃直腳背和腳尖，髖部不 要外翻。呼氣，彎曲右膝，低頭、含胸、拱背，尾骨內收，鼻尖找向膝蓋，注意 保持右腳尖懸空，不要接觸墊面。這個動作，交替擠壓了我們的雙腎，對生殖系 統極為有益。再次吸氣，右膝落于墊面，還原脊柱的平直。新月式講解： 講解： 前曲式保持。吸氣，抬頭；呼氣，曲雙膝，右腳向后邁一大步，依次落下右膝蓋、腳背，保持左小腿完全垂直于墊面。調整好身體的重心，雙手體前合掌，緩緩舉 至頭頂上方，大臂夾緊耳朵，沉髖向下，推髖向前。身體向后彎。吸氣，雙手帶 動身體還原直立。門閂式講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面。吸氣，臀部抬離腳跟同時立直上半身，左腳向 外打開，至個人最大極限處，腳尖指向正左方，保持左腳和右膝在同一直線上，吸氣，雙手側平舉；呼氣，左手帶動身體，向左、向下側彎，左手握住小腿脛骨，可以的會員握住腳踝或腳背。右手筆直的指向天空，柔韌性稍好的會員，大臂貼 向耳朵成自然弧度，眼睛穿過大臂，看向天花板的方向。注意，保持身體在同一平面內側屈，不要翻轉髖部。這個動作可以拉伸左右兩側腰，加強大腿內側及髖 部柔韌性。吸氣，雙手帶動身體還原直立；呼氣，落下雙臂，收回左腿與右腿并 攏。駱駝式講解： 講解： 讓我們以金剛跪姿跪于墊面，雙膝分開，與肩同寬，落雙腳背于墊面。脊柱 不好的會員，可以踮起兩腳腳尖。雙手五指張開，護住腰背部。吸氣，向上延伸 脊柱；呼氣，緊臀推髖向前，身體向后彎。松開右手，抓住右腳跟，再慢慢松開 左手，抓住左腳跟。有頸椎病的會員保持頭頸在脊柱的延長線上，其余會員頭頸 自然向后垂落。髖部用力向前頂出。在此保持順暢的呼吸，這個動作可以糾正含 胸拱背的不良體態，按摩甲狀腺、腎上腺、胸腺，預防腎部結石，靈活柔韌腰椎，舒展腹肌群，擠壓腹內臟器官。吸氣，松開右手，扶住腰背部，再松開左手，扶 住腰背部，慢慢抬起頭部，借助雙手的力量，還原身體直立。呼氣，將臀部推送 于后腳跟上，手臂向前延伸，月亮式放松。牛面式講解： 講解： 讓我們以長坐姿勢坐于墊面，曲右膝，將右腳落于左大腿外側；彎曲左腿，拉至右臀外側，調整兩腳的位置，保持雙膝盡可能在一條直線上，臀部不要離開 墊面。吸氣，左手舉至頭頂上方，呼氣時，彎曲手肘，掌心向內，放于兩肩胛骨 之間。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向頭頂百會穴方向，幫助左手向下。注意，手肘不要壓迫頭頸部。呼氣時，彎曲右手，掌心向外，沿著脊柱的方向向 上推送，直至雙手相交握。抓不到的會員，可將手掌貼緊背部。在此保持順暢的 呼吸，注意立直脊柱，挺胸，肩膀向外展開。這個動作可以糾正含胸拱背的不良 體態，靈活雙肩、雙肘、雙腕，拉展胸部，加強髖、膝、踝的柔韌性，拉伸大腿 外側肌肉。呼氣，解開雙手，雙手幫助雙腿還原直立。抖動雙膝，放松。束角式講解： 講解： 讓我們以長坐姿勢坐于墊面，彎曲左腳，腳跟抵住會陰處；再彎曲右腳，使 兩腳掌心相貼，將腳掌像翻書一樣盡量向外打開。伸出雙手，十指交扣，套住雙 腳尖。吸氣，立直脊柱，上下彈動雙膝，像蝴蝶抖動翅膀一般，靈活我們的雙髖，熱身。現在，我們來做束角式。吸氣，立直脊柱；呼氣，將雙肘抵住大腿與小腿 之間的間隙處，身體向前、向下，眼睛看向天花板，腹部尋找腳心的方向。在此 保持順暢的呼吸。這個動作有助于防止靜脈曲張的形成，滋養盆骨器官，幫助糾 正月經不調，舒緩生理期疼痛。吸氣，身體還原直立，松開雙手，兩腿還原直立，抖動雙膝，放松。

什么是瑜伽士 什么是瑜伽瑙力法篇二

答案

一、填空題。

1.瑜伽（yoga）意指“聯結”，意味著用瑜伽修行是一種強調身、心、靈 的聯結，也是世俗與神圣的聯結。

2.瑜伽六要素是： 瑜伽體位法、瑜伽呼吸、瑜伽飲食、瑜伽放松、瑜伽正念與冥想、正確的生活方式。

3.瑜伽把食物分變性、惰性以及悅性食物。其中 悅性 食物是瑜伽所推崇的食

物，而 惰性 食物和 變性 食物是瑜伽所排斥的。

4.瑜伽的呼吸方法主要有 胸式呼吸，腹式呼吸 以及 瑜伽全呼吸。

5.體脂百分比的正常標準為：男性15%，女性 22%。男性超過25%，女性

超過30-35%，即為肥胖。

6.我國規定成年人的血壓正常標準為 140/90mm hg。

7.通常把正常人取得最佳健身效果的心率區間確定為 120—140 次/分。

8.判斷疲勞的方法一般可以從3個方面來綜合評定：

自我 感覺

、外部表現

、客觀指標。

9．自我醫務監督的內容包括 主觀感覺 和 客觀檢查 兩個方面。

10.奧林匹克運動中的口號和座右銘是 更高、更快、更強。

11．現代奧林匹克運動的創始人是___顧拜旦_________。

12．正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量為 80-120 毫克。

13.普拉提練習的六大原則是 專注、控制、準確、1 呼吸、流暢、重心。

14.瑜伽七輪是 海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪。

15.瑜伽冥想的種類主要有： 移動冥想、梵文冥想、意念冥想、祈禱、沉思、生物反饋冥想。

16.瑜伽體位法按其作用分類可分為： 對身體益處較顯著的體位法、對心靈益處較為顯著的體位法 兩大類。

17.學校體育的本質功能是： 強身健體。

18.運動損傷的原因是： 思想上不夠重視、準備活動缺乏或不合理、技術上的錯誤、運動負荷過大、身體功能和心理狀態不良、動作粗野或違反規則、環境 等因素的影響。

19.骨折的急救原則是： 防止休克、就地固定、先止血再加壓包扎。

20.常見的運動性疾病有：過度緊張、昏厥、低血糖癥、運動中腹痛、肌肉痙攣、中暑、游泳性中耳炎、運動性貧血。

21.2008北京奧運會的三大理念是： 人文奧運、綠色奧運、科技奧運。

二、是非題。

1．體育運動過程中發生的損傷，稱為運動損傷。（√）2．2008年我國在北京奧林匹克運動會上以29枚金牌榮獲金牌榜首位。（×）3．2010年溫哥華冬奧會，我國選手申雪/趙宏博勇奪雙人滑金牌。（√）4．2010年溫哥華冬奧會女子冰壺球半決賽，中國隊勝于瑞典隊。（×）5． 瑜伽提倡簡單、天然的飲食，瑜伽修習者最為推崇的食物就是素食。（√）6． 瑜伽飲食原則認為可以適當安排素食、斷食、自然食。（√）

7． 斷食時盡量不要想食物，但可以多喝水；呼吸新鮮空氣并做簡單的運動來加速排毒。（√）

8．在做瑜伽冥想時，地點最好選擇面朝北方或東方，便于吸取地球磁場的能量。（√）9．運動損傷按損傷的創口界面分為開發性損傷和閉合性損傷。（√）10．瑜伽把飲食分為3類，其中肉、魚、蛋屬于變性食物。（×）11．瑜伽把食物分成3類，其中咖啡、蔥、蒜屬于惰性食物。（×）12．糖、汽水、巧克力是屬于悅性食物。（×）13．谷類、豆類、堅果、蜂蜜、牛奶屬于惰性食物。（×）14.1896年4月6-15日，第一屆奧運會在雅典舉行。（√）15.國際奧林匹克委員會是國際綜合體育組織，簡稱國際奧委會。（√）16.奧林匹克圣火是指奧運會期間在主體運動場燃燒的火焰。（√）17.奧林匹克會歌歌詞的主要涵義是從奧林匹克生活中去追求人生真善美的永恒精神。（√）18.我國從1932年開始才真正邁進奧運會的大門。（√）19.劉長春是中國參加奧運會競賽的第一人。（√）20.2008北京奧運會的主題口號是“同一個世界，同一個夢”。（√）

三、名詞解釋。

1.瑜伽體位法: 是指在舒適的動作上維持一段時間,在緩慢的動作中,身體保持放松和呼吸,使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收。瑜伽（asana）影響身體各個層面,它們活絡肌肉和神經系統,強壯韌帶與肌腱,使關節靈敏并且按摩內部組織。

2.脈輪: 在梵文中，“輪”是指身體內控制人體平衡的7個能量中心。瑜伽文化認為，這7個能量中心控制著人的身體、心靈、精神、情感，又被稱為脈輪。脈輪屬于能量系統，它們能通過腺體和精神系統對身體與心理層面起一定的控制作 3 用。人體的脈輪有7個，即海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪。3.海底輪：瑜伽脈輪的第1個能量中心。位于肛門附近的腺體中心，是身體、心智、和靈性渴望的貯藏所，控制著人體中固體的成分，和身體健康、排泄功能有關。

4.生殖輪：瑜伽脈輪的第2個能量中心。它位于生殖器官部位附近的腺體中心，它控制了性線及身體中的液體成分，主宰人的性功能。

5.臍輪：瑜伽脈輪的第3個能量中心。位于肚臍附近的腺體中心，控制了身體中火的成分及胰臟和腎上腺的分泌，支配人的精力和消化功能。

6.心輪：瑜伽脈輪的第4能量中心。它位于靠近心臟附近的腺體中心，控制著氣體的成分，也控制了胸腺和淋巴腺，和人體的呼吸、循環功能有關。

7.喉輪：瑜伽脈輪的第5個能量中心。它位于喉頭附近的腺體中心，控制著甲狀腺及副甲狀腺，與說話功能有關。同時也調整了人體的精力，并控制著人體的活動。

8.眉心輪: 瑜伽脈輪的第6個能量中心。位于腦的正中，主宰世俗和靈性的知識，支配著心神方面的功能。

9.頂輪：瑜伽脈輪的第7個能量中心。位于頭頂，超越了生物學及心理學的范疇，他的功能只能用哲學和靈性的語言來描述。

10.高溫瑜伽:也叫熱瑜伽或熱力瑜伽，是10多年前在歐美興起的瑜伽類別，幾年前傳入中國。練習高溫瑜伽，不但能強化身體機能，提高身體免疫力，還能刺激淋巴系統，排除毒素，迅速消脂減肥，美容護膚。

11.塑身瑜伽：主要是把哈達瑜伽中有針對性進行塑身效果的特定體式結合在一起的瑜伽。

12.理療瑜伽：主要把對于緩解頸椎、肩周、腰部酸痛感的特定體式結合在一起的瑜伽。

13.哈達瑜伽：意為“日月”“陰陽”，可意譯為“日月瑜伽”。哈達瑜伽認為,人體主要包括兩個重要的體系,一為精神、心理的體系；二為肌體、生理的體系。因此,它把人體本身視為修煉瑜伽的基礎和根本。

14.悅性食物：瑜伽飲食所說的具有悅性力量的食物，是指能穩定情緒、增進腦力的食物，它們營養、天然、不含防腐劑或人工香料。例如：新鮮水果、生菜沙拉、豆類、堅果、谷類、蜂蜜和奶類等。悅性食物很容易消化，而且能提供很多的能量，使人精力充沛、耐力大增；同時悅性食物能有效消除疲勞以及工作壓力。4 瑜伽修行者相信，從飲食習慣可以了解一個人的心靈，當心靈提升時，飲食習慣也會跟著改變。

15.惰性食物：容易引起疾病和心靈遲鈍的食物。包括：一切肉類、蛋類食品，加工過熟、過爛的食物，經過煎炸、烘烤的食物，腐敗不新鮮的食物，冷凍食品，罐頭、香腸等含防腐劑的食品，腌制、熏制的食品。惰性食品在人體內會產生許多毒素，容易讓人懶惰萎靡。是瑜伽修行者所排斥的食物。

16.變性食物：具有刺激性味道和使神經興奮的食品。瑜伽修行者主張盡量少接觸變性食物，例如：糖精、辣椒、洋蔥、大蒜、食鹽等任何具有強烈味道的調味品和原料及咖啡、濃茶、巧克力和酒精類食品。此類變性食物會刺激神經系統和內分泌系統。破壞身心平衡，擾亂內心安定。喜歡此類食物的人容易被激怒、粗野、好斗、容易嫉妒他人。這與瑜伽追求的平靜、滿足、超脫的狀態截然相反。17.合理營養：是指對人體提供符合衛生要求的平衡膳食，使膳食的質和量都能適應人體的生理、生活、勞動以及一切生理活動的需要。合理營養有利于某些疾病的預防和治療。合理營養指提供人體全面的營養素，即包括：糖、脂肪、蛋白質、維生素、水、礦物質等6大類營養素。

18.健康: 世界衛生組織提出了健康的11個標志：有充沛的精力，能從容不迫地對付日常生活和工作而不感到精神壓力；處事樂觀，態度積極，勇于承擔責任；善于休息，睡眠良好；應變能力強，能適應外界的各種變化；能抵抗普通感冒和傳染病；體重適度，身材勻稱而挺拔；眼睛明亮；反應敏捷；頭發具有光澤而少有頭屑；牙齒清潔無蛀牙；牙齦無出血而顏色正常；肌膚富有彈性。

19.體育生活：是指每個人在日常生活中從事的身體運動的所有領域。包括：常規的體育運動；有目的的中等強度的體育活動；有一定結構的反復進行的身體鍛煉活動；健身與體育輔導；集體體育活動，尤其是閑暇與休閑體育。

20.終生體育：是指一個人終生都要受體育教育和從事體育鍛煉，使身體健康，身心愉快，終生受益。即一個人從生命開始到生命結束，都要因適應環境與個人的需要，進行身體鍛煉，以取得生存、生活、學習與工作的物質基礎或條件。21.運動負荷：是身體練習時人體的生理負荷。如果運動負荷太小，人體的機能就得不到提高；如果運動負荷太大，超過了生理承受能力，就會產生過度疲勞。22.運動處方：類似醫生給病人開的醫藥處方，是由指導醫師或教練員給參加運動鍛煉的人，按其年齡、性別、心肺或運動鍛煉器官的功能、運動經歷和健康狀況等特點，用處方的形式，規定適當的運動內容和運動負荷。

23.運動性疾病：是指因運動負荷安排不當、體育衛生知識缺乏、自我保健意識不強等多因素造成體內功能紊亂所出現的疾病或癥狀。24.運動中腹痛：是指由于體育運動而引起或誘發的腹部疼痛。25.肌肉痙攣：俗稱抽筋，是肌肉不自主地強直性收縮。

26.昏厥：由于腦部一時性供血不足或血中化學物質變化所致的意識短暫閃失的現象，稱為昏厥。

27.運動性貧血:因運動引起的血紅蛋白量減少，稱為運動性貧血。

28.保健按摩:是通過對人體特定的部位施行各種手法，疏通經絡，調和氣血，促進新陳代謝來增進健康和治療疾病的一種方法。

四、問答題。1.什么是瑜伽課程？

答：是以瑜伽體位法為基礎教學內容，通過調節身心促進人體健康的課程。通過冥想、呼吸、體位、放松等練習方法，來凈化和激活身體的每一個細胞，促進腺體分泌平衡，改善人的整體健康，調節心理，使人們心態平和，意志堅定，身體充滿活力。

2.瑜伽體位法的分類？

答：瑜伽體位法的姿式多達上萬個,適合一般人常練習的姿式有四十二個及一些身印（mudra）,這些體位法可以分別刺激以七個脈輪為中心的某些腺體,依其作用可分為：（1）對身體益處較顯著的體位法。（2）對心靈益處較顯著的體位法。3.什么是八支分法瑜伽？

答：八支分法瑜伽（王瑜伽），它包括體位、呼吸、冥想等多方面的鍛煉，終極的目標就是達到身、心、靈的和諧統一。第一支：持戒；第二支：精進；第三支：調身；第四支：調息；第五支：攝心；第六支：凝神；第七支：冥想；第八支：三摩地。

4.什么是瑜伽體位法？

答：是指在舒適的動作上維持一段時間,在緩慢的動作中,身體保持放松和呼吸,使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收。瑜伽（asana）影響身體各個層面,它們活絡肌肉和神經系統,強壯韌帶與肌腱,使關節靈敏并且按摩內部組織。5.瑜伽體位法的功能？

答：(1).矯正不正常的腺體,去除疾病,使身體正常的發展。

6(2).去除消極的情緒,使心神達到鎮靜與平和。(3).活化腺體,使身體年輕化,富有彈性及充滿活力。(4).使身體及心靈得到平衡。6.瑜伽鍛煉有哪些注意事項? ? 空腹。飯后2至3小時內不可練習瑜伽。? 練習瑜伽之后相隔最少半小時，才可以進食。? 練習時請穿著舒適及有彈性的服裝，脫掉鞋襪。? 練習時，請關掉手機保持環境寧靜。

? 練習時請專注當下及細心聆聽身體發出的信息。若有任何不適或疲倦，請慢慢停下來休息。

? 練習時切忌過快或勉強伸展或扭曲身體。? 用鼻子緩慢的呼吸。

? 患有任何疾病，請在參加瑜伽練習前必須先向老師說明。

? 生病時應多休息，不應再消耗體力。可以做一些簡單的伸展動作來稍稍松弛。

? 患有高血壓、心臟病或視網膜脫落的人士，請勿進行任何倒立動作。? 在月經期間也不適宜練習任何倒立姿勢。但平常多加練習倒立姿勢及其他瑜伽動作，則可改善月經流量及經痛等問題。

? 瑜伽是一項不帶任何競爭性的活動。每個人的身體狀態都不一樣，因此，不應與別人比較。在任何時候，請集中精神，同時量力而行。7.瑜伽冥想的作用？

答：瑜伽練習者通過冥想來控制身心，超越物質欲念。目的在于獲得內心的和平與安寧。作用：認識自己；減壓；增強精力和集中注意力；延緩衰老；增加活力和生命力；使感覺明銳和清晰；增加腦血流35%；使血壓更正常；改善增強免疫系統；有效的精神和神經的滋補品；平衡激素的分泌；增加創造力；獲得內在的平靜和快樂。

8.瑜伽的冥想有哪些注意事項？ 答：1）不要在吃飽飯后冥想； 2）排空腸和膀胱；

3）盤腿座，面向北或東，這是磁場最有利的方向；

4）每天在規定的時間內冥想是最重要的，如果沒有條件，也可以選擇在自 7 己合適的時間里冥想；

5）冥想可以逐漸消除氣憤的情緒，但是不要再生氣、沮喪、憤怒和生病時冥想，在這些時候加深呼吸或唱誦om或你自己的圣歌即可。

6）每天早、晚（一天活動結束之后）至少練習30分鐘。但是重點不在于時間的長短，而在于你是否真正進入了冥想狀態，5分鐘清醒的禪坐遠勝于20分鐘的瞌睡。

7）在日常生活的活動中運用冥想的意識。9.什么是瑜伽七輪？

答：瑜伽理論體系認為人體有7個能量中心，即人體經脈的匯集之處，這就是脈輪。脈輪是意識與身體的之間主要的銜接點，每個脈輪都和特定的共鳴相關，遠古的瑜伽先知將脈輪想象成輪子或生命力的渦流，我們可以將它解析為主要的神經系統與內分泌系統。即海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪。10.瑜伽的飲食原則有哪些？

答：（1）.各大營養素都要均衡全面地攝取；

(2).盡量選擇當時、當地、原生態的食物；(3).以清淡的飲食為主；

(4).蔬菜、水果可以大量的攝取；(5).拒絕錯誤的搭配；

(6).每天都應該攝入富含蛋白質的食物，但要習慣于在豆類、奶類、堅果類、谷物類中攝取；

(7).定時進食，細嚼慢咽，7成飽即可；(8).健康感恩的心境；

(9).適度的安排素食、斷食、自然食； 11.肚皮舞的主要特點是什么？

答：在扭動中消耗熱量,腰、胯部的動作突出，對于腰腹部的贅肉有明顯的減脂效果。肚皮舞的練習需要全身各個部件的配合,例如頭頸、胳膊、胸部等,是一個全方位都鍛煉到的舞蹈。

12.瑜伽與一般的運動比較有什么不同？

答：（1）瑜伽體位法靠活化腺體,產生能量,使身體充滿活力。

（2）一般的運動靠消耗能量,刺激腺體,使身體維持活力。

（3）氣功以意導氣（能量）,疏通關節肌理,使身體維持活力。

13.瑜伽練習后為什么要進行放松和休息？

答：瑜伽練習后，放松起著非常重要的作用，放松不僅僅是為了避免身體各部位的關節韌帶由于過度用力或緊張而造成運動傷害。它的精神實質是透過放松讓身體返回到精神的層面，讓身心恢復平靜和平衡。可以有效釋放你的緊張和壓力，身心會因此而非常的放松，肌膚會變得透亮，身體健康而美麗。14.瑜伽課程的設計和訓練有哪些原則？

答：一.全面性原則。關節、肌肉、運動平面的鍛煉；健康人群的體適能要素；展現瑜伽理念。

二.超負荷原則。運動量稍高于正常運動或訓練強度；逐漸增加強度，令身體不斷去適應新的強度；避免過勞；不斷調整課程，使運動強度達到超負荷性。不可缺少的設計安排。

三.針對性原則。針對性指導；給以鼓勵；課程的設計整體具有主題針對性。四.漸進性原則。運動量循序漸進；漸進性增加訓練次數及動作強度；給予漸進性的目標管理；課程的設計結構。綜合課程中每個動作的漸進性。

五.復原性原則

六.趣味性原則

七.瑜伽性原則

八.課程的普及性及普遍性原則

15.瑜伽體位法“頭倒立式”有哪些鍛煉功效？ 答：

（一）健身功效。

（1）倒立姿勢可讓靜脈血回流到心臟，腦部供血的增加可以讓腦細胞更有活力。（2）對頭、面部的肌肉和皮膚的健康也有益處。（3）可使循環系統變得強韌、富有彈性。（4）讓雙腿的血管得到休息，可以預防經脈曲張。

（5）這個姿勢幾乎可以按摩身體的所有腺體，對身體的許多病癥都有輔助治療的效果。

（二）精神與心理保健功效。增強記憶力、專注力、理解能力；增強感官敏銳的。

（三）可使人的性欲升華為更高層次的精神力量。16.瑜伽體位法“眼鏡蛇式”有哪些鍛煉功效？

答：（1）健身功效：腹腔器官受到按摩；有擴胸作用，并可緩解氣喘癥狀；改善月經不調或子宮、卵巢障礙；可增加脊椎柔軟度、活化神經，并供給脊柱充足的 9 血液；有助于減少腎中的沉積物，增強腎和腎上腺的功能，使它們得到新生；有效按摩和調節背肌，改善背部僵硬與疼痛癥狀。（2）精神與心理保健功效：經常練習可提高專注力。

（3）生命能量功效：促進生命能量流向肺、胃、腎、膀胱、及脾臟；增加身體熱能，開發內在的潛能。

17.瑜伽體位法“肩倒立式”有什么鍛煉功效？

答：（1）健身功效：做這個動作時，身體是倒著的，所以能避免下肢靜脈曲張；血液向脊柱集中，通過伸展動作使脊柱強韌有彈性；可以幫助按摩心臟及肺部；可為腦部帶來充足的血液，促進腦部健康；下巴壓喉嚨，能按摩甲狀腺，促進健康；可以維護腎上腺活動正常，增強人體活力，使人得到更好的休息。

（2）精神與心理保健功效：緩解失眠及憂郁癥狀；使腦部更為清醒，精力更為充沛。

（3）生命能量功效：強化喉嚨部位的能量中心—喉輪。刺激體內各部位生命能量的流動，包括胃、小腸、泌尿系統、膽囊、腎等。18.瑜伽體位法“三角伸展式”有哪些鍛煉的功效？

答：1)健身功效：使脊椎及全身肌肉獲得伸展；消除腰酸背痛；加強臀、腿與脊椎的柔軟度；促進血液循環；調節脊椎神經及腹腔器官，促進腸道正常運作；增進食欲，并且幫助消化。

2）精神與心理保健功效：消除心理焦慮及憂郁癥狀，并能很好的釋放壓力。3）生命能量功效：促進生命能量平衡，強化其它體位法所產生的有益效果；刺激生命能量流入脾、肝、膽、大腸、小腸及心臟。19.瑜伽體位法“舞王式”的練習步驟？

答：（1）站立，雙腿并攏，脊背挺直，保持自然的呼吸，向后彎曲左腳，重心移到左腿上，使左腿腳跟盡量的貼近臀部，左手抓住左腳腳背，保持平衡。目光最好固定在前方的某一點，這樣有助于保持平衡。

（2）吸氣，右臂向上伸直。

（3）呼氣，慢慢將上半身向前傾，左手將左腿盡量拉高。保持該動作，然后放開，換另一側進行同樣的練習。20.瑜伽體位法“前彎式”的練習步驟？

答：（1）兩腿伸直并攏，坐直，頭、勁、背呈一直線。

（2）吸氣，兩手臂上舉放在耳朵兩側。盡量伸直脊柱，讓自己有被拉長的感 10 覺。

（3）呼氣，上半身自腰部開始向前彎，用額頭帶動脊椎向前延伸，讓手能抓住腳。低下頭部，使它接近雙膝。

（4）試著保持姿勢10秒以上，再慢慢增加到3分鐘。重復此動作3-5遍。

（5）要結束此動作時，先吸氣，然后讓兩手及身體再慢慢抬起。21.瑜伽體位法“犁式”的練習步驟？

答：（1）仰臥，雙腿并攏、伸直，雙臂伸直放于體側，手掌貼地，放松15-20秒。

（2）吸氣，一邊保持雙腿并攏、伸直，一邊雙掌輕輕用力向下按，收縮腹部肌肉，使雙腿抬離地面，升至于上半身垂直。

（3）呼氣，繼續將雙腿向后擺至雙腳過頭，同時臀部和下背部離開地面，直到腳尖觸到地面，意識集中在腳跟。雙手扶住背部兩側。

（4）將雙臂向背部后側的地面上伸直，并緊貼地面，手掌朝下。回復動作時，要慢慢展開身體，直到臀部再次貼地，避免過快地放落雙腿及背部，以防發生意外。

22.瑜伽體位法“幻椅式”的練習步驟？

答：（1）吸氣，基本站立式，雙臂在體前平舉，雙手合十，大拇指互交，挺直脊柱，目視前方。

（2）呼氣，屈膝，放低軀干，就像準備要坐在椅子上一樣。

（3）身體保持不變，雙臂貼近耳朵，上舉、伸直，雙手保持在頭頂合十，大拇指互交。

（4）正常呼吸，保持該姿勢30秒。23.瑜伽的鍛煉有何價值？ 需結合自身實際來回答。24.你對瑜伽課程有什么建議？

可從與瑜伽課程相關的各方面來回答。

什么是瑜伽士 什么是瑜伽瑙力法篇三

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什么是瑜伽？瑜伽的好處？[瑜伽入門基本知識] 瑜伽的風靡并非沒有道理：它可以塑就纖細的肌肉，提高身體柔韌性，有效緩解壓力。而且瑜伽歷史悠久，令練習的人很容易為它的博大精深所吸引。特別是現代人生活節奏越來越快，為了生存、生活，不少人都感覺身心疲憊，甚至忘記了與自然交流的樂趣。如何排遣心中的壓抑，找到心靈與自然的接口，瑜伽就是這樣的一座橋梁。據說美國“9·11”事件之后，健身房中的瑜伽班異常火爆，恐怕是經歷了一場災難之后，人們更渴望平衡，渴望心靈寧靜的原因吧！瑜伽———你練對了嗎？

隨著瑜伽越來越為人們所接受，越來越多的瑜伽種類也被引入了中國，名目繁多的瑜伽課程也越來越多，多到有些令人無所適從。光是看那些名稱就已經讓人眼花繚亂：什么阿斯坦加瑜伽、艾因嘉瑜伽、昆達利尼瑜伽、哈達瑜伽，等等等等。千萬別以為它們都差不多，名字都叫瑜伽，但是練習方法和練習效果可不太一樣，阿斯坦加瑜伽用較快的節奏來提高身體耐力，艾因嘉則注重改善身體姿態，而昆達利尼則運用頌歌和呼吸來找尋精神支點。這一點就好像中國的武術，都叫武術，但是南拳北腿可相差老遠呢！

瑜伽迷們不妨根據自己的要求，看看下面的瑜伽課程哪個最符合你的要求，哪個又和你最心靈相通呢？，哈達瑜伽：哈達瑜伽是目前最流行的瑜伽套路。它本真純粹，樸實無華，動作涵蓋了站姿和坐姿，并與呼吸相結合，加強心靈與身體之間的呼應。哈達瑜伽適合那些希望修習瑜伽基礎動作的初學者。

初學者在進行自修練習的時候可以練習一種“樹的姿勢”。過程中練習者雙手合十站立，注意雙腳站穩。慢慢將右腳抬起，提至大腿內側，或是盡量沿腿部內側向上抬。雙手伸展至頭頂，保持手掌相合，并且努力使右腿內側與骨盆平齊。保持姿勢5—15秒。這一姿勢主要鍛煉人的腿部和胯部的平衡性。

昆達利尼瑜伽：這種瑜伽適合那些希望緩解壓力、喚醒內在能量的人們。紐約普遍力量瑜伽治療中心的主任羅薩那·阿羅約說：“昆達利尼一詞的意思實際上就是能量。這種瑜伽利用呼吸、姿勢和頌歌來激活精神系統和某些身體器官，以達到明心見性的境界，獲得內心的安寧與平和。”昆達利尼瑜伽課程包括坐姿、呼吸練習和唱念頌歌，如薩特納姆，意思是“真實是我的本性”。自修練習時可以多進行“薩特克里亞”，意思就是冥想吐納。練習者跪坐，手臂向上伸直，肘部靠近耳部。雙手手指交叉，食指向上指。吸氣，帶動肚臍壓向脊柱，然后吸氣。重復3分鐘。主要使肩部、手臂和精神得到修煉。

伯克拉姆瑜伽：伯克拉姆的修習環境是38℃的室內，即我們通常稱的“熱瑜伽”。美國波士頓伯克拉姆瑜伽中心的負責人喬納森·伯班克說：“較熱的環境能夠預熱肌肉，使練習者能夠較為輕松地完成動作。”這種瑜伽包括26種練習，每個練習耗時10—60秒，并且需要按相同的順序重復若干遍。這種瑜伽適合希望通過特別的具挑戰性的方式來提高身體柔韌性的瑜伽練習者。

自修練習時可進行弘月式姿勢。先洗個熱水澡來預熱肌肉，然后雙腳站立，手臂向上伸展，手掌合十。隨著手臂擠壓耳部，身軀盡量向上伸展。眼睛凝視前方一個點，身體慢慢向右彎，同時將胯部向左方擠，注意身體始終朝向前方，并保持手臂伸直。保持該姿勢1分鐘，然后換另一側重復。這一方法可以使胯部、肩部得到鍛煉。

艾因嘉瑜伽：適合那些性格活躍、希望增加身體柔韌性的人們（特別身體受過傷，正在恢復的人）。美國洛杉磯bks艾因嘉瑜伽研究所所長萊斯利·彼得斯說：“艾因嘉瑜伽的特點是注重正確的身體姿態及對細節的強調。”修習中需要借助一些工具，如帶子、方塊和毯子等。借助它們，可以在強調精神性的同時把動作做到位。一些姿勢有時需要保持1分鐘或更久，以達到協調、矯正骨骼和肌肉的目的。

通常在自修練習時可采用三角式姿勢。練習者手臂向兩側伸展，手掌向下。兩腳大步分開，腳部與手指對齊。右腳向外翻90度，左腳向右轉45度。身體向右伸展，右手放低到腳踝處（或借助一個方塊）。這種方法可以令背部、胯部、腿部得到鍛煉。

阿斯坦加瑜伽：這種瑜伽練習法很適合長跑和騎車運動愛好者，以及其他希望提高平衡性和柔韌性的人們。阿斯坦加瑜伽常常被稱為強力瑜伽，它強調耐力和力量。美國紐約硬式和軟式阿斯坦加瑜伽研究所所長貝里爾·伯奇說：“阿斯坦加瑜伽是一種提高專注程度和自控能力的難度訓練，它在運動員中很受歡迎。”通常阿斯坦加瑜伽的自修練習者經常進行一種板式姿勢的練習。練習者以俯臥撐姿勢開始，雙手位于肩部下方，并與肩部對齊，肘部靠近身體兩側。身體從頭到腳保持一條直線。把頭抬起來，目視前方。保持該姿勢20—39秒鐘。它可以使手臂、腹部、肩部、腿部都得到鍛煉。

瑜伽———你有疑問嗎？

選對了適合自己的瑜伽練習法固然重要，但是對于這種來自印度的古老健身術，很多人還抱有這樣那樣的疑問，總2頁第2頁

特別是對于修習中的一些問題更是有些懵懵懂懂，而且越是隨著練習的深入，遇到的問題就會越多。想想看，瑜伽光練習體位法就有84000種之多，而且對于這樣一種不單是鍛煉身體，同時強調對心靈的洗滌運動，可不是一下子就能參透的。下面的問題都是練習者最常遇到的，趕快看看有沒有你需要的答案。

●可以通過練習瑜伽減肥嗎？

可以。首先，瑜伽特有的胸、腹式呼吸法對控制食欲的腦部攝食中樞神經有良好的調節作用，可以防止過度進食。

第二，瑜伽配合呼吸的韻律圍繞脊柱完成的各種姿勢，可以有效地按摩腹腔器官，實現對內臟活動的自我調節，達到調節內分泌、加強胃腸蠕動、促進脂肪消化的功效。

第三，瑜伽是有氧運動，每周2—3次的練習能幫助身體消耗多余的熱量，還能拉長肌肉線條。

●作為一名瑜伽的初級練習者，是否一定要跟隨教練練習，跟著教學vcd學習可以嗎？

瑜伽練習的初期，最好能跟隨教練。因為在練習過程中，由于身體某個部位或器官有疼痛感，教練可以提供貼身的指導。當然，有一定基礎的人，可以視自身情況選擇光盤，這樣既方便又經濟。

●練習瑜伽的時候為什么一定要光腳？

光腳的含義有兩層，其一是如果你穿了襪子、鞋，做動作的時候可能會滑；而更主要的則是對你的身體是一種束縛，使你跟自然界的親密交流增加了障礙，也會影響你身體的血液循環，所以練習時最好光腳。

●練習瑜伽需要注意哪些問題？

遵守szs原則，緩慢地完成動作，防止肌肉拉傷。練習時注意力要集中，用心體會身體伸展時產生的感覺，這樣才能達到身體和精神的放松。完成每一個姿勢時需靜止不動，保持此姿勢做調息（一呼一吸為“息”）5次以上再還原。練習前后1小時內應保持空腹，瑜伽練習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，因此會影響對食物的消化和吸收。

練習后1小時內不宜淋浴。因為瑜伽練習使皮膚的毛孔隨之張開，身體感受非常敏銳，忽冷忽熱的刺激都會傷害身體，并且會洗去一些對身體有益的分泌物及真氣。

●我擔心身體柔韌性差，有些動作完成不了，達不到效果怎么辦？

對于瑜伽的初級練習者來說，沒有完成不了的說法，判斷效果好壞的標準是，只要你做到了自己的極限，就是最好。比如說，某個姿勢10分是我的極限，5分是你的極限，我們倆同時練習，你很努力做到了5分，但是我只做到8分，雖然我的8分可能表面上看起來比你的5分要好，但從效果上來講，你卻比我突出。瑜伽練習的時候只要體會自己心里的感受就可以了。

●很多關于瑜伽的介紹中，都提到過練習瑜伽到了比較深的層次，身體的欲望，包括食欲、性欲等等都會慢慢變淡，甚至完全禁欲，我很擔心這個問題，真的是這樣嗎？

其實，可以說瑜伽是一種非常科學的生活方式。有些人因為練習了瑜伽而歸隱深山，這是修行者本身就有這樣的愿望。目前我們教授的瑜伽主要功能還是強健身體，達不到這樣的程度。

什么是瑜伽士 什么是瑜伽瑙力法篇四

開胯練習

下面是一段高級開胯序列，按一節課堂的安排，則包括有準備過程和結束過程。準備過程包括：

骨盆前后移動訓練（即是erich 說的兩種普通的骨盆運動方式：dog tilt and cat tilt）

山式練習（結合前兩種骨盆位置鍛煉之后，在這里可以融會了兩者的運動，使之中和）

拜日式熱身（采用簡易拜日或拜日式a，即省略戰士式）側板式（注意胸部應向空中打開，兩臂成一直線，一臂伸向空中，注視外伸的手指）

站立體式 戰士系列（戰士i，戰士ii）開胯序列正式開始！

現在，你的骨盆兩側以及相關身體部位肯定有不少酸楚了，說明你真正得到了鍛煉。從酸楚中體會我們的收獲，這正是瑜伽鍛煉的真諦所在。哈哈。我們可以進入收尾部分：

鎖腿式練習注意如果你的下背部和腿的運動方向相反，努力將下背部沉入地面。在這里覺得穩定舒適的前提下，可以稍微左右旋轉幾次。仰臥扭轉

挺尸式休息 輕輕地舒一口氣吧，終于一切都靜止了。

：）盤點鴿子式的變體大全(轉載)在整理資料時發現瑜伽中的鴿式有很多種版本，除了鴿子式（kapotasana）與鴿王式（rajakapotasana）以外，還有4種單腿鴿王式（eka pada rajakapotasana），這樣一共就有6種不同版本的鴿式，每個版本又有一些姿勢的變體，組成了一個豐富多彩的“鴿子大家族”。下面我們一起來看看這只變化多端的鴿子吧～～

1、中國鴿子

在中國的瑜伽課堂上，很多老師教授的鴿子式都是這樣的。在搜索引擎里輸入“鴿子式”，幾乎出來的都是這樣的“鴿子”。然而翻閱了很多國外的瑜伽教材卻很少有這種鴿式的做法，莫非這是一只變種了的“中國鴿子”？

于伽說上面那張鴿子式的髖部不正，好不容易才找了一張正的補充了進來，是魏立民老師演示的。瑜伽mm們拍照好像都很喜歡那個鴿子式嘛，大概是因為女人擺那個pose顯得比較嫵媚吧。

2、鴿子式（kapotasana)

這是標準的印度鴿子。梵文里，kopata的意思是鴿子，在這個體式中，胸部挺起如一只凸胸鴿，因此而得名。鴿子式很容易和下面的鴿王式相混淆，而這個鴿子式也可能會被誤以為是駱駝式的一種變化，都是跪姿后彎的姿勢，的確有幾分相似，而且，只有在做好駱駝式的基礎上才能更進一步地向鴿子式邁進。

鴿子式的做法

一種方法是從臥英雄式的姿勢開始進入：

另一種方法是從跪姿后彎的姿勢開始進入：

最終能抓住雙腳的腳腕，需要超強的脊柱柔韌性以及肩關節的靈活性。

3、鴿王式rajakapotasana

這個鴿王式的初級版，曾經還以為是眼鏡蛇的變體呢...如果不抱著對學問仔細研究的態度，可能就一直馬虎糊涂下去了。

這是完全的鴿王式。鮮有這個體式的圖片，即使有，再對比艾揚格大師的演繹，不禁黯然失色。

4、單腿鴿王第一式eka pada rajakapotasana i

這是單腿鴿王式

（一）的預備體式。不管在做哪種鴿式時，都要盡量的向上向前挺起胸部，伸展頸部，這樣才象一只凸胸鴿。

在預備式的基礎上，抬起后面這條腿的小腿，并用手越過頭部向后抓住腳掌。

雙手越過頭部向后抓住后腳，把頭抵在腳掌上。

向上向前推胸部，把雙手進一步下移，抓住后腳的腳踝，放低頭部使上唇觸碰到后腳的腳后跟（這個姿勢好酷！）

5、單腿鴿王第二式eka pada rajakapotasana ii

很喜歡這個版本的鴿王式。如果達不到最終的姿勢就先從靠墻的輔助練習開始吧：

6、單腿鴿王第三式eka pada rajakapotasana iii

這個單腿鴿王三極為少見，不是在《瑜伽之光》中看到這張圖片，我甚至不知道還有這樣一個瑜伽體式呢。在這個姿勢中一條腿要象英雄式那樣跪坐，我想這可能是所有鴿王式里難度最大的一種吧，所以也很少看到有人示范這個體式。

7、單腿鴿王第四式eka pada rajakapotasana iv

這是神猴式和單腿鴿王式的結合，非常漂亮的姿勢。不過能做到的人也是寥寥無幾...8、單腿鴿王式的變體

找到一張這樣的圖片，看上去頗有些奇怪，也放在這里來湊個數吧。

iyengar 談瑜伽呼吸控制法——47條提示和注意事項

內容來自《瑜伽之光》。無論在你困惑或者自有心得的時候，不妨再回到大師經典，以對應與回顧，以驗證與檢討。大師不會永遠正確，但教學務必基于自身不斷學習、練習與體悟，這點不論

何時何地何處，都是適用的。

艾楊格大師對“瑜伽呼吸控制法”（pranayama）練習的講述：主要提示與注意事項

練習呼吸控制之前仔細閱讀，完全理解并消化下面的提示和注意事項：

練習呼吸控制的先決條件

1.研究生要想學習研究生課程，就必須具備完成本科課程后所獲得的能力和素養。同樣，呼吸控制前必須掌握體式，并且具備從體式中收獲的力最和素質。

2.練習者是否適合練習呼吸控制和進入呼吸控制的高級階段，都需要一位有經驗的瑜伽導師或教師來確定。他的親自監督至關重要。

3.氣動工具可以切穿最堅硬的巖石。在呼吸控制法中，瑜伽修行者把肺當作氣動工具。如果無法正確地使用，那么不僅會摧毀工具本身而且也會毀掉使用工具的人。

潔凈和食物

4.練習者不會帶著不潔的身心進入神廟。在進入他自身的神廟（即身體）前，瑜伽修行者應該遵守潔凈的準則。

5.在開始呼吸控制練習前，大腸應該排凈，膀膚應該清空，這樣，做收束法時會感覺舒適。

6.呼吸控制練習最好在空腹的情況下練習，但是如果難以辦到，那么喝一小杯牛奶、茶、咖啡或可可。呼吸控制練習應該在飯后至少六小時后進行。

7.在完成呼吸控制練習后半小時，練習者可以進食一些清淡的食物。

時間和地點

8.練習的最佳時間是清晨（最好在太陽升起之前）和日落后。根據《哈他瑜伽之光》（hatha丫oga pradipika）所述，呼吸控制法應該每天練習四次，在清晨、中午、晚上和半夜，一次八十個循環（參見第二章，第11節）。在快節奏的當代，這幾乎是不可能的。因此建議每天至少練習十五分鐘，每天八十個循環是針對那些完全投身于瑜伽的練習者的，而對于普通人則不適合。

9.開始練習呼吸控制的最佳季節是氣候變化小的春季和秋季。

10.呼吸控制應該選擇在一個干凈通風，也沒有任何蟲子的地方進行練習。由干噪音會使人不得安寧，因此應該在安靜的時間練習。

11.呼吸控制練習應該有決心、有規律。應該堅持在同一時間，同一地點。以相同的姿態進行練習。不同的只能是所練習的呼吸控制法的種類。也就是說，如果有一天練習太陽呼吸控制法（surya bhedana pranayama），那么另一天就可以練習卷舌清涼呼吸控制法（sitali pranayama），第三天則可以練習風箱式呼吸控制法（8hastrika pranayama）。但經絡清潔呼吸控制法（nadi sodhana pranayama）則應該每天都練習。

姿勢

12.在進行呼吸控制練習時，除了卷舌清涼呼吸控制法和嘶式清涼呼吸控制法以外，呼吸都是只通過鼻子進行。

13.呼吸控制最好是坐在地面上。一塊折疊的毯子上練習。適合呼吸控制練習的姿勢包括至善式（siddhasana）、英雄式（visasana）、蓮花式（padmasana）和束角式（bddhakonasana）。也可以采用其他坐姿。如果其他姿勢能讓背部保持完全挺直的話。有些呼吸控制練習則需要躺下練習。后面會詳細敘述。14.在練習時，面部肌肉、眼睛和耳朵，或頸部肌肉、肩膀、手臂、大腿和雙腳不應該感到任何壓力。大腿和雙臂應該有意識地放松。因為在呼吸控制時它們處于無意識的緊張狀態。

15.讓舌頭保持被動狀態，否則口腔內會積聚唾液。如果發生這種情況，在呼氣前咽下唾液，不要屏息。16.在吸氣和屏息時，胸腔應該朝前和朝兩側擴張，但是肩胛骨和腋窩以下的區域則只應該朝前擴展。

17.一開始，會出現排汗和顫抖。但是練習一段時間后.這些狀況就會消失。

18.在所有以坐姿進行的呼吸控制練習中，頭部應該從項背開始低下，下巴放在胸骨上方鎖骨之間的凹陷處。除非給出特別的技巧，否則都應該采用這種下巴鎖定的姿勢，即收頜收束法（jalandhara bandha）。

19.整個呼吸控制練習過程中，都要保持雙眼閉上，否則精神會受到外部事物的干擾而注意力分散。如果睜開的話，雙眼會有灼熱感，練習者會變得易怒。

20.在練習呼吸控制過程中，耳朵內部不應該感到任何壓力。21.左臂保持伸直。手腕背部放在左膝上，食指朝拇指靠攏，兩個手指的指尖相碰，這就是后面會敘述的智慧手印（jnana mudra）。

22.右臂彎曲，右手放在鼻子上以控制呼吸時氣流均勻，并對呼吸進行徽調。通過控制左真孔的無名指和小指指尖，以及控制右鼻孔的拇指指尖，可以感受到這種氣流。右手位置的細節會在技巧中詳細敘述。在一些呼吸控制方式中，雙手都成智慧手印放在膝上。

23.當嬰兒自己學習走路時，母親在身體上保持著被動，但是精神上卻非常警覺，在緊急情況下，當嬰}l摔倒時，她的身體馬上就會撲上去扶自己的孩子。同樣的，在呼吸控制練習時，大腦始終保持被動卻警覺，只要身體有任何器宮無法正常工作，監控的大腦就會發出警告。耳朵被指示去傾聽呼吸的聲音（下面會詳述），手和鼻子則被指示去觀察和感受呼吸時氣流通過鼻道的感覺。

24.也許有人會問，如果大腦需要對這些感覺發出警告，那么練習者如何專注于呼吸控制呢？一個畫家在專注于自己的作品時，可以同時觀察到各種細節。比如透視和構圖，色調以及明暗、前景和背景、畫筆的畫法等。一個音樂家在演奏旋律時，會注意他手指的動作以及音調、樂器的調音等。盡管畫家和音樂家都對細節進行觀察和調整，但是他們同樣也關注于自己的工作。因此，瑜伽練習者也應該觀察一些細節，比如時間、狀態和均勻的呼吸節律，同時對于體內的氣息流動始終保持帶醒和敏感。25.正如一位謹慎的母親教她的孩子輕松地走路一樣，一位謹鎮的瑜伽修行者教他的感覺保持放松。通過不斷的呼吸控制練習，感覺會從那些曾經沉溺的欲望對象中解脫出來。

26.每個練習者應該在練習呼吸控制時量力而行、適可而止。可以通過以下方式判斷自己是否過度：在一個既定的時間內（比如5分鐘內）。假設練習者可以暢通無阻地吸氣和呼氣各10秒為一個循環。并且始終保持這個節律的呼吸循環。如果練習者的呼吸節律發生了變化，比如說吸氣或呼氣時間減少了，只剩7或8秒，那么此時練習者就已經達到限度了。如果超過這個限度，就會使肺部過度疲勞，從而成為各種呼吸道傳染病的滋生地。27.錯誤的練習會給肺部和橫肺膜帶來過度的壓力，呼吸系統會受損，神經系統也會受到不利的影響。健康的身體和良好的心理基礎會被錯誤的呼吸控制練習所傷害。除了風箱式呼吸控制法（bhastrika pranayama）以外，在其他呼吸控制練習中被迫地、過分用力地吸氣和呼氣都是錯誤的。28.呼吸均衡促成神經系統的健康。精神與性情也隨之變得平和。

29.呼吸控制練習后絕不要馬上進行體式練習。如果先前已經練習過呼吸控制，那么就過一個小時后再練習體式，這是因為在呼吸控制時得到舒緩的神經。很容易被體式練習中身體的移動所擾亂。

30.溫和的體式練習后，至少等15分鐘才安排呼吸控制練習。31.費力的體式會導致身體的疲勞。當身體感到疲勞時，不要以坐姿練習呼吸控制，因為由于疲勞造成背部無法挺直，身體會抖動。精神也受到了擾亂。像烏加依呼吸控制法（ujjayi pranayama）那樣躺下深呼吸可以緩解疲勞。32.當無法保持深長、穩定、有節奏的呼吸時，應該停止練習，不要繼續。可以通過吸氣時鼻子發出的齒擦聲 ‘sssssa’（像車胎撒氣時的聲音一樣）和呼氣時發出的送氣聲“huuuuuuuuuuuuum.”來判斷這個節奏，如果音量減弱了，那么就要停下來。

33.試著在吸氣和呼氣時保持一個相等的比率，比如，在一個連續的呼吸循環中，吸氣的時間是5秒，那么呼氣也應該是同樣的時間。34.呼吸控制中的烏加依呼吸控制法（ujjayi pranayama）和經絡清潔呼吸控制法（nadi sodhana）是最有益處的兩種。孕婦也可以練習。最好是以束角式baddhakonasana進行。孕婦，除非有經驗豐富的瑜伽導師的指導，否則一定不要嘗試屏息。35.在完成任何呼吸控制練習后，都應該背部朝下，以挺尸式式savasana（圖592）安靜地躺下，放松5或10分鐘。大腦不再思考，五官和四肢也停止了活動，如同死去一般，呼吸控制法后練習挺尸式。可令身心煥然一新。

屏息(kumbhakas)

(krishnamacharya: 收腹收束法）

36.所有三種收束法（bandhas）.也就是收頜收束法（jalandhara bandha）、收腹收束法（uddiyana bandha）和會陰收束法（mula bandha），都應該在屏息時進行（在完全吸氣或呼氣后屏息）。收束的部位就像安全閥。在屏息時應該關閉。37.在嘗試任何內屏息（antara kumbhaka）之前，完全掌握吸氣（puraka）和呼氣（rechaka）的技巧至關重要。38.直到內屏息非常自然后，才能嘗試外屏息（bahya kumbhaka）練習.39.在屏息練習時，練習者會為了增加屏息時間用力吸氣以及繃緊或放松橫膈膜和腹部器官。這些都是無意識的行為。因此要注意避免。40.假如發現在每次吸氣或呼氣后屏息很難，那么就先進行幾個深長的呼吸循環，然后再練習屏息。例如。做三個深長的呼吸循環。再做一個屏息，然后接著再做三個深長的呼吸循環，隨后是第二個屏息練習。如此繼續。

41.假如吸氣或呼氣的節奏被屏息擾亂，那么就減少屏息的時間。

42.那些患有眼疾或耳疾的人（比如青光眼或耳朵化膿等）不應該嘗試屏息。

43.在最初的階段，屏息練習后有時候會出現便秘，這是暫時現象，隨著練習的繼續，就會消失。

44.正常的呼吸頻率是一分鐘15次。當身體由于消化不良、發燒、感冒、咳嗽或情緒波動（如：恐懼、生氣或貪婪）而感到不適時，呼吸頻率會加快。正常的呼吸節湊是每24小時21,600次吸氣和呼氣。瑜伽修行者不是以天數而是以呼吸的次數來計算壽命的。在呼吸控制中呼吸被延長了，因此呼吸控制練習可以促進長壽。

45.持續的練習呼吸控制可以改變練習者的精神面貌，大大減少他對一些世俗享樂（比如吸煙、飲酒以及性欲）的渴望。46.在練習呼吸控制時，感覺向內收，在屏息的睜默瞬間修行者會聽到他自己內心的聲音在呼喚：“向內看！所有快樂的源泉都在內里。”這也讓他為下個階段的瑜伽練習，即制感（pratyahara）做好準備。制感可以使修行者從受感官的控制和奴役中最終解脫出來。

47.眼睛在呼吸控制練習中始終閉著。因此，時間的流逝就要靠不斷默念japa神咒或圣名來感知。通過對神咒和圣名的重復默頌，在修行者心中播下了一顆種子（bija）。這顆種子不斷成長，為修行者進入瑜伽第六階段——專注（dharana）做好準備。最終，種下的“種子”結出了入定（samadhi，又稱“三摩地”）這一“果實”。在入定階段，修行者體驗到完全的覺悟與至高的快樂，并且達至梵我合一。此時，他感受到一種既無法表達又溢于言表的體驗，言辭不足以傳達這種體驗，因為內心找不到合適的詞語去描述它——一種超越所有理解之上的平和感。瑜伽的三種扭轉體式

瑜伽的扭轉體式令人感到身心的極度愉悅。這些扭轉的體式使我們深深地感觸到脊椎的運動——旋轉、扭動、擠壓和伸展，使位于身體中線的所有組織得到放松。

扭轉體式的體式可以分為溫和的扭轉和深度的扭轉。溫和的扭轉可以分為“打開身體”的體式和“內收身體”的體式。

1、“打開身體”的體式有交叉雙腿的扭轉，扭轉馬里奇一式，巴拉瓦伽式等。

2、“內收身體”的體式有半魚王式和馬里奇三式等。“內收身體”的扭轉體式比“打開身體”的體式扭轉的更加深入。

3、”深度扭轉“的體式有如套索式、馬里奇四式等。

在做扭轉體式的時候應該遵循以下原則：

1、“打開身體”的扭轉，應當在“內收身體”體式之前練習。

2、溫和的扭轉，應當在深度的捆綁扭轉體式之前練習。

3、打開髖外側的體式能夠為扭轉身體做好準備，例如鴿子式、牛面式和兩腿交叉的前屈體式。

4、拉長伸展脊柱的的體式能夠為扭轉做好準備，例如下犬式和站立體式。

5、開肩體式能為扭轉做準備，例如背后祈禱式，牛面式，雙手十指在背后交叉握拳。

6、雖然脊柱上的3個區域扭轉的程度不同，但這些區域應當“感覺”到在扭轉體式中運動幅度相近。

7、扭轉體式能夠活動軀干，為后彎與前屈做好準備，同時也能在后彎與前屈之后平衡身體。

巴拉瓦伽全解-瑜伽教學參考書

——選自《瑜伽教學參考書》（于伽編寫）

bharadvajasana

巴拉瓦伽第一式

梵文名：bharadvajasana 讀音：巴拉瓦伽

英文名：variation i: seated twist variation ii: seated twist in half lotus 難度系數：variation i: 1 variation ii: 2 類型：坐姿扭轉

凝視點：前前 肩部上方 閉眼 步驟：

坐在地板上你的腳向前伸展。移動你的右臀部，伸展膝關節，擺動你的腳向左。把腳放你左臀部的地板外側，左腳踝在右腳足弓處。

吸氣并提拉你的胸骨的上部來伸展前側軀干。呼氣扭轉你的軀干向右，保持左臀在地板上或者很離面很近。伸展尾骨向地板方向并保持下背部長。下腹部軟。

左手放在右膝上并且右手在右臀向地板的方向。左肩向后輕輕地拉，緊緊地壓肩胛骨向背部，即使你繼續把胸部向右扭轉時。

你可以轉頭向二個方向；繼續扭轉軀干向右；或者望向左肩。

伴隨著每次吸氣通過胸骨向上提一點，用手指推向地板來幫助；每次呼氣再扭轉一點。保持30秒到1分鐘，然后呼氣放松，回到開始的姿勢，轉向左重復同樣時間。

解剖學焦點：上背部

治療應用：壓力

功效：

伸展脊柱、肩和髖部 按摩腹部器官

減輕下背痛、頸痛和坐骨神經痛 幫助減少壓力 促進消化

特別對懷孕第二個三個月伸展下背部有好處 治療腕管綜合癥

禁忌：

? ? ? ? ? ? 腹瀉 頭痛 高血壓 失眠癥 低血壓 月經不調

細節：

巴拉瓦伽式是坐姿扭轉，它是非對稱的，包括手臂，骨盆和脊柱，導致臀部后面傾向于離開地板（或者墊子）。雖然這個體式的本質是非對稱的，但在你練習這個體式時要一直試著把這種非對稱減到最少程度。練習這個體式時坐在抱枕的一端是會有幫助的，不論你是開始學習這個體式，還是已經在這個體式上比較熟悉，都要增加高度幫助減少這種非對稱骨盆傾斜。一個替代的支撐是用一個墊子放在你扭轉方向的臀下（如果往右扭轉就放在右臀下）。在所有的扭轉體式，先向右扭轉，因為這些體式擠壓結腸，你要這種擠壓從右向左，促進消化的自然流動。

在所有的扭轉中，扭轉的動作要從骨盆開始，從恥骨逐漸移動向上。

當你開始扭轉（通過這個體式）時，提起胸腔向天花板的方向。從胸骨的上端提起盡可能地拉長軀干前側。伸展的脊柱對于一個好的扭轉是重要的。如果你向右轉，把右腿脛骨壓向地板幫助你提起軀干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱筆直垂直于地板。當你不再需要這個輔助，你就可以用右手直接通過背后抓住右臂。這個動作也有助于伸展胸腔和提升軀干，這是通過不同的杠桿作用而非手壓向抱枕或者地面。

用你的左手放在大腿上拉軀干增加扭轉動作。每次吸氣，用你的右手壓向抱枕或者地板來提升你的脊柱。在你執行每次扭轉時盡可能地高。每次呼氣，用左手再向右扭轉你的脊柱多一些。但你扭轉向右時，試著保持你左側坐骨盡可能離地板近些（或者離抱枕近些）。試著落下兩側的坐骨或者盡可能得到同樣的支撐。這個體式會引起上側軀干輕微的背屈。拉你的肩回來并向下。拉內側的肩胛骨深入背部來幫助向上提胸部。要避免在所有的扭轉的體式中聳著肩膀扭背的自然傾向。讓你的頭跟隨軀干扭轉的方向。不要用頭引領扭轉，因為這可更多地發生繃緊脖子的現象。轉頭要隨著你脊柱的自然扭轉的動作，而不是它獨自的動作。

練習扭轉墻是有用工具。對于巴拉瓦伽式，腳放在你身體左側坐下，墻在你的右側，雙手同時扶墻幫助你獲得你軀干的提升和向右“輔助扭轉”。重復所有這些動作向左側進行這個體式。

初學者小貼示：

如果你向扭轉一側的臀部（下背部壓縮）傾斜了，就用一個折疊的薄的墊子墊起它。有意識地向地板下沉坐骨。變體：

坐在地板上，你的腳向前伸展。呼氣并引左大腿進入英雄式，然后右腿進入蓮花式（看蓮花式的注意事項）。如果右膝在地板上不舒服，用一個折疊的薄墊子支撐。用左手支撐向右轉緊貼右膝的外側。隨著深長的呼氣，用右臂環抱背部并抓住右腳。如果不可能直接抓住腳的話，用一個帶子。

減輕難度和輔助工具：

這個體式的一個簡單變化，坐在一把椅子的邊緣，椅子背對著你的右側。雙膝并攏，腳根直接在膝蓋下面。呼氣向椅子背扭轉。握住椅子背的兩側，提起你的肘部并向外，就像是拉椅子背向外。用手幫助拓寬上背部并移動扭轉向肩胛骨之間的空間。伙伴：

一個同伴可以幫助你學習讓相對的臀部著墊子。如果你轉向右側，讓你的同伴站在左側并把腳放在你的左大腿上，讓腳內側邊緣在腹股溝。然后適當地增加壓力。呼氣進入扭轉但要保持左大腿上部放松遠離你的伴侶的腳。

預備體式： 束角式

臥手抓腳趾腿伸展式 三角伸展式 戰士二式 英雄式 樹式

后續體式： 束角式

臥手抓腳趾腿伸展式 三角伸展式 戰士二式 英雄式 樹式 站立體前屈 雙腿背部伸展 單腿背部伸展

加深體式：

你可以通過變換手臂與手的位置來挑戰這個體式。首先，呼氣當你向右轉時用右手在背后。如果可能，用右手抓住左臂在肘關節處，如果不能，用一帶子環左肘。然后向外轉左臂（這樣掌心對著膝蓋并遠離），手向膝蓋下滑動，直到手掌放在地板上。

扭轉的種類：

站、坐、跪、俯臥、仰臥都可以進行扭轉

扭轉：脊柱的旋轉

無論扭轉發生在坐、站、仰臥或者倒立時，均有下列六塊肌肉的參與。

1、前面和側面 ——腹內斜肌 ——腹外斜肌

2、背部 ——菱形肌 ——中斜方肌 ——下斜方肌

3、前后的連接 ——前鋸肌

扭轉的螺旋狀動作

無論身體的扭轉是自上而下的還是自下而上的開始，螺旋狀動作都是連續而不間斷的。

扭轉時身體被“卡住”的原因

1、脊柱的彎曲和椎體的組合

2、頸部轉動過度

3、脊柱前前曲或者后突

扭轉的特定原理：

1、放松

2、從身體的核心開始扭轉

3、腹部運動之后，先做胸部運動，然后是上肢和頸部運動與脊柱的連接

4、穩定盆骨與脊柱之間的連接

5、附加頸部運動：頸部與胸部和腹部運動的連接

布拉德的艾揚格瑜伽筆記：巴拉瓦伽第一式(2010-01-02 07:34:32)布拉德的艾揚格瑜伽筆記：巴拉瓦伽第一式

（于伽翻譯）bharadvajasana i

巴拉瓦伽第一式

巴拉瓦伽式是坐姿扭轉，它是非對稱的，包括手臂，骨盆和脊柱，導致臀部后面傾向于離開地板（或者墊子）。雖然這個體式的本質是非對稱的，但在你練習這個體式時要一直試著把這種非對稱不減到最少程度。練習這個體式時坐在抱枕的一端是會有幫助的，不論你是開始學習這個體式，還是已經在這個體式上比較熟悉，都要增加高度幫助減少這種非對稱骨盆傾斜。一個替代的支撐是用一個墊子放在你扭轉方向的臀下（如果往右扭轉就放在右臀下）。在所有的扭轉體式，先向右扭轉，因為這些體式擠壓結腸，你要這種擠壓從右向左，促進消化的自然流動。

在所有的扭轉中，扭轉的動作要從骨盆開始，從恥骨逐漸移動向上。

當你開始扭轉（通過這個體式）時，提起胸腔向天花板的方向。從胸骨的上端提起盡可能地拉長軀干前側。伸展的脊柱對于一個好的扭轉是重要的。如果你向右轉，把右腿脛骨壓向地板幫助你提起軀干。你可以伸展右手在后面并放在抱枕上，或者地板上，用它提升脊柱筆直垂直于地板。當你不再需要這個輔助，你就可以用右手直接通過背后抓住右臂。這個動作也有助于伸展胸腔和提升軀干，這是通過不同的杠桿作用而非手壓向抱枕或者地面。用你的左手放在大腿上拉軀干增加扭轉動作。每次吸氣，用你的右手壓向抱枕或者地板來提升你的脊柱。在你執行每次扭轉時盡可能地高。每次呼氣，用左手再向右扭轉你的脊柱多一些。但你扭轉向右時，試著保持你左側坐骨盡可能離地板近些（或者離抱枕近些）。試著落下兩側的坐骨或者盡可能得到同樣的支撐。這個體式會引起上側軀干輕微的背屈。拉你的肩回來并向下。拉內側的肩胛骨深入背部來幫助向上提胸部。要避免在所有的扭轉的體式中聳著肩膀扭背的自然傾向。讓你的頭跟隨軀干扭轉的方向。不要用頭引領扭轉，因為這可更多地發生繃緊脖子的現象。轉頭要隨著你脊柱的自然扭轉的動作，而不是它獨自的動作。練習扭轉墻是有用工具。對于巴拉瓦伽式，腳放在你身體左側坐下，墻在你的右側，雙手同時扶墻幫助你獲得你軀干的提升和向右“輔助扭轉”。重復所有這些動作向左側進行這個體式

瑜伽的三種后彎體式(2010-01-25 19:43:54)瑜伽的三種后彎體式 ——《于伽的教練手記》之七十二

瑜伽后彎體式可以放松身體前面的肌肉和結締組織，強壯后背的肌肉，給人以優雅的感覺，改善人的姿勢，并激活體內能量。后彎足以放松胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。一個好的后彎練習，可以給身體和意識帶來穩固、清晰和滿足的感受。

瑜伽有很多后彎的體式，后彎體式可分三種后彎：

一、俯臥的后彎體式：例如蝗蟲式，眼鏡蛇式，上犬式，弓式等。這些體式能強健后背，以對抗重力的方式伸展軀干。

二、仰臥的后彎體式：例如橋式，輪式，反臺式等。這些后彎的程度會更深，并且比俯臥的后彎帶來更多強烈的感受。

三、站立后彎體式：例如向太陽致敬式中的站姿后彎等。先練習前面提到的兩種類型的后彎，這可以為建立站立后彎體式做好準備。

在做后彎體式的時候應該遵循以下原則：

1、打開腿部前側的體式，例如起跑式，戰士一式以及臥英雄式，是很好的后彎準備體式。

2、舒展和釋放軀干后側（背部）肌肉的體式，例如輕柔的扭轉和側彎，是典型的很好的準備體式。

3、伸展肩膀的體式，例如舉過頭部（例如上弓式），或在背后伸展（例如蝗蟲式和駱駝式）的體式，可以讓肩膀準備好向后彎運動。

4、在后彎練習之后，練習輕柔的，脊柱中立的體式。輕柔的脊柱中立的體式包括了仰臥腿部伸展，坐姿的冥想，（恢復性體式）和非常輕柔的扭轉。

5、肩倒立是一個很好的后彎互補體式。