人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，一起對今后的學習做個計劃吧。什么樣的計劃才是有效的呢？下面是我給大家整理的計劃范文，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助。

體育計劃鍛煉表手抄報篇一

我個人的實際經驗是：考前適應+耐力+毅力=滿分。考警察的想必體能一定不差，關鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應期，在適應期內一定要盡自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下。考試時可能情況可能沒有你訓練的時候好，看到別人跑的快心里慌，其實沒必要，你只要按照你訓練的時候去跑就可以了（前提是訓練的時候你要盡力，當做考試來訓練）。我本人（小虎 ）就是這樣訓練，從4分15秒到考試時候的3分25秒的（剛滿分，不多，卻也不少）。

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的'肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1、變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2、間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。

1、方法的改進：上世紀20年代后，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把速度訓練和耐力訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，并且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。“接近或達到比賽距離的強度跑”這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。

2、理論依據：訓練時間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對于發展運動員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益于這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。

這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及游戲使運動員的心理比較放松，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據：“法特萊克”訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。

2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。

（三）間歇訓練法

此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，于20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（a、b型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練a型訓練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；b型訓練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。

2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先后3次打破世界紀錄。

（四）重復訓練法

訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重復訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據：通過重復訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重復訓練，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。

2、取得的成績：重復訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀錄。

（五）馬拉松訓練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數創造冠軍”的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運會冠軍并創造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。

（六）高原訓練法

受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法促進了世界中長跑水平的進一步發展。

（一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和“法特萊克”訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。

（二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重復訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，并將最佳競技狀態保持到比賽。

（三）恢復期：以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、球類活動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。

（一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6——10秒的爆發力練習為主，練習采用30——60米的重復跑和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練采用10——120秒的間歇訓練法。

（二）采用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑40——100分鐘，無氧閾強度持續跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

個人認為跑前喝紅牛加強型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關于李寧第四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠別用，打滑。

體育計劃鍛煉表手抄報篇二

（1）每一天幫媽媽做家務，幫媽媽買菜，洗碗。

（2）每一天向媽媽學習燒一種菜。

（3）爸爸媽媽下班主動端茶給父母。

（4）每一天晚上向父母匯報當天的所見所聞所想。

（5）堅持練習拉丁舞基本功。

2.暑假學習。

（1）完成老師布置的暑假作業。

（2）堅持每一天寫日記。

（3）每一天閱讀一篇文章。

（4）每2周寫一篇讀后感。

（5）每一天復習30分鐘（鞏固以前所學資料）。

（1）每一天堅持晨跑30分鐘。

（2）每一天早上做廣播體操1次。

（3）每一天下午打羽毛球，跳繩增強體質。

（4）每周去體育館游泳1次（條件允許）。

（5）晚飯后，散步30~60分鐘。

體育計劃鍛煉表手抄報篇三

健康的體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現。學校教育要貫徹“一切為了學生，健康第一”的可持續發展的理念，切實加強體育工作，讓每一個學生都能感受到運動的快樂，從而豐富校園生活，促進學生身心健康和諧發展。

為貫徹《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》精神，落實“生命—和諧”教育理念和陽光體育行動，全面實施素質教育，培養德智體等全面發展的人才，積極貫徹“健康第一”、“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的現代健康理念，以全面實施《學生體質健康標準》、大力推進體育大課間活動為重點，蓬勃開展“陽光體育活動”。將加強學校體育課程建設與提高德育工作實效、促進和諧校園緊密結合，養成學生積極主動的體育鍛煉習慣，提高學生的思想道德素質、文明禮儀素質和身體健康素質，進一步推進校園體育文化建設。

（一）目標。

1、促進學生健康成長，并形成健康意識和終身體育觀，確保“健康第一”思想落到實處。

2、讓學生有選擇地參與、學習、享受體育，激發學生的運動興趣，發揮學生的學習積極性和潛能。

3、改革學校課間操，優化課間操的時間、空間、形式、內容和結構，使學生樂于參加，主動地掌握健身的方法并自覺鍛煉。

（二）原則。

1、以人為本，樹立“健康第一”、“終身體育”的意識。實施體育育人功能，根據學生的發展需求，有效地設置和開展各項活動，以達到對學生的促德、健體、調智、審美等的教育功能，重視活動過程的教育。

2、增強體質，全面實施《國家學生體質健康標準》。營造人人參與、生氣勃勃的校園體育氛圍，創造良好的體育鍛煉條件，促進師生間、生生間的和諧關系，確實保證《國家學生體質健康標準》有效實施。

3、根據學生的身心發展的規律及特點，以及學校的實際情況，因地制宜，科學合理的安排大課間的課程計劃和活動內容。

1、時間安排。

下午4：30—5：10，任何老師不得擠占陽光體育活動時間。

2、活動保障。

加強領導健全組織機構。

班級特色活動以學生愛好為主，根據實際情況操作，盡量做到顧全點面，讓每個學生活動起來，并注意安全。

1、班主任到本班活動場地，組織安排本班學生站隊和活動。并注意安全。

2、體育老師負責場地安排，并對學生的站隊、廣播操、分散活動進行指導與監督。

1、活動必須由班主任到場負責管理，做必要的技術指導。

2、加強安全防范管理。加強教育，引導學生安全、文明、有序的參加活動。

3、遇到陰雨天不能進行正常室外活動時，自行在教室進行室內游戲（器材自備）。

體育計劃鍛煉表手抄報篇四

這天周五是拿試卷的日子，我早早來到學校，發現幾名同學已經來到了學校，正在翻看桌子上那一摞的評價手冊，我也隨他們一起做開了同樣的工作，在這之后我看到我的體育成績是……比較難以接受的成績，而且我其他科目還有兩個“a-”，這使我感到我的大腦一片空白，傻傻的看了好久才回過神來，我想：肯定是完蛋了。

后來一張張卷子陸續的發到了我們的手中，看著每張卷子上不盡人意的成績，我頭一次感受到失望的滋味是這么的難受，終于在最后我因為體育拉分太多而排到了很后的層次，放了學我恨不得馬上回家，不再見人，這個成績過于丟人了。回到家后，媽媽一把搶過手冊，因為之前的“和平協約”，所以媽媽并沒有對我說什么話，只是看到體育成績后臉上先是一絲驚訝，之后便是止不住的笑聲。

晚上爸爸的同事來家里找爸爸出去吃飯，這時爸爸滔滔不絕的說起我那丟人的體育成績，我隨即說了一句“家丑不可外揚，亂說什么，鴨蛋而已，專門買來咸死你。”

學習固然重要，但是在學有余力的同時，鍛煉是不是更為重要一些，如果我們只追求于學習知識而拋棄體育鍛煉那就是對自己的不負責。加強體育鍛煉，創造美好未來。

體育計劃鍛煉表手抄報篇五

1、訓練原則（fitt）。

（1）f頻率（freguency）：進行運動的頻率。

（2）i強度（intensity）：練習的強度。

為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

（3）t時間（time）：一次練習持續的時間。

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

（4）t類型（type）：練習的方式。

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

3、能量供應原理：

1、目的：健身、減肥，并增強身體的協調性。

2、項目：跳繩。

3、跳繩的優缺點：

力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

4、安全注意事項：

（1.）跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。

（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

（4）．跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

跳繩肯定是累的，我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，因為我覺得我并沒有氣喘，說明我可以承受，我就一直堅持跳。.。直到拌繩我才停下。.。跳完繩后我感覺特別舒服，心情也很愉快。覺得精神抖擻的。.。看來運動真的能調節自己的心態呢。

一點鼓勵，會更容易堅持的。

體育計劃鍛煉表手抄報篇六

6月23日，責任督學倪建民與區教師發展中心曹群主任，各科教研員按照督學學期工作計劃對江蘇省大港中學學生學習，體育鍛煉，課業負擔情況進行了專項督導。督導采用問卷調查、學生座談，查閱資料、和教師座談，全面了解了學校在工作中的一些具體做法與成效，同時也發現了一些存在的問題，并提出了相應的整改建議。按照督導組的要求，結合本校的教學實際，現將整改情況匯報如下：

一、進一步嚴格各項要求，抓嚴抓實。

1.嚴格執行國家課程計劃。

日常教育教學工作中，我校嚴格執行《國家課程設置標準》，確保開齊課程、開足課時，從不挪用音樂、體育、美術、社團活動等課時來增加語文、數學、英語的課時，認真開展陽光體育活動，設置大課間和快樂星期三，確保學生每天1小時體育鍛煉時間并保證質量。

2.嚴格控制作業量。

進一步嚴格教學規范，各科教師能嚴格控制學生的作業量，年級部定期督查，晚自修時間雅閣規范了各科作業時間。進一步規范集體備課，在備課過程中要研究作業，保證教師不布置機械的、重復的、難度大、缺乏針對性的作業。

3.嚴格規范考試和評價工作。

學校嚴格控制考試方式、科目和難度、次數。考試計劃按照鎮江市的統一要求進行部署，并且學校不以考試成績對班級、教師、學生進行排名。

4.嚴格禁止違規補課。

本校沒有節假日補課行為，沒有組織參與有償補課的教師。也沒有到私立教育機構代課情況。學生負擔要減下來，但質量絕不能掉下來。為此要求教師平時要精心備課、精心設計課堂練習、精心批改作業、精心輔導困難學生。

5.嚴格教輔用書管理學校嚴格執行中小學教輔材料使用管理有關規定，沒有教師或學校向學生推薦、推銷教輔材料或為學生購買教輔材料提供服務的事情。

二、加強教師的教學培訓，規范教師教學行為。

學生負擔之所以能“過重”，首先是社會思想意識形態出了問題：過重負擔—好成績—好中學—好大學—好就業。這已經成為了一條“鐵”的利益鏈條。不把這條鐵鏈打斷，滅火后，只能是再看“死灰復燃”。鑒于此認識，首先要統一領導層認識，再在政治學習中統一全體教師認知，再通過教師滲透改造家長認知。過重負擔導制我們民族創新力不足、學生體質不強，不利于孩子將來發展。應加強實踐和理論的宣揚，使素質教育深入到師生的心里。光有認識，沒有方法，只能是紙上談兵。為了把減負工作做到實處，我們應該站在培養二十一世紀人才的高度，把落實素質教育制度化、規范化。

三、借助于班會課的平臺，對學生進行學法指導，開展學習經驗交流會，讓成績優秀的同學為其他同學傳經送寶，開設班級任課教師和學生的懇談會，讓學生和教師面對面的交流，答疑解惑，解決學習中遇到的難題，讓學生的學習效率得到提高。對學生的競賽進行選課的指導，使競賽工作管理更加規范，減輕學生的負擔。

四、學校為高一年級的同學開始心理輔導課，學校成立心理輔導社團，成立心理輔導室，學校還設立了沙盤室等心理輔導場所，為學生的學習保駕護航，心理輔導孫開霞老師還定期為高二和高三年級部分同學進行心理輔導，為高考助力。學校政教處要求各班進行導師制，督促學生選擇導師，增強非班主任的德育意識，為學生的學習和生活答疑解惑。

五、進一步強化學生的過程性評價，政教處下發了學生成長記錄冊，要求對學生的發展要“有理可依。有跡可循”，每學期的三好生的評定等要參照學生的平時表現，還要結合學生的體育發展情況，體育成績低于75分的同學不得評選三好學生。

體育計劃鍛煉表手抄報篇七

自己查那么多字，我哪打得來呀？早上：瑜伽·太極·五禽戲選擇其一，每天早上，大概半小時，以全身微微出汗為宜。（這是必須做的，可以移到選擇項目后面，但是那樣你就必須要先做一套熱身！）。

以下是選擇項目：

1）晨跑（慢跑）800m。

2）籃球（投籃）30個。

接下來是正常學習以及生活時間。

睡前仰臥起坐2組（每組20），俯臥撐2組（每組10）。

當然，這僅僅是男生項目，如果是女生，那么晚上就只用400m就可以的如果你真心想將自己的身體鍛煉的瀟灑、健壯、干練、有氣質，根據我的個人經驗，我建議你應當進行以下的強身鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

九是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習后，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：用不了幾年，你一定會將自己鍛煉成為：英俊瀟灑、健壯、干練、有氣質、風度翩翩、舉手投足都有大將風度、美女追捧的美少郎與棒兒郎！

祝您成功！

體育計劃鍛煉表手抄報篇八

二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)。

1.跳繩熱身10分鐘。

2.伸展伸展。

3.啞鈴練習每周7次。

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)。

第一天腿部訓練日(高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌)。

第二天胸部訓練。

第三天背部訓練。

啞鈴單臂劃船:8-12rm(次)x3。

啞鈴屈腿硬拉:8-10rm。

啞鈴俯身劃船:8-12rm。

第四天肩部訓練日。

第五天2頭訓練日。

坐姿啞鈴交替彎舉8-12rm(次)x3。

啞鈴錘式彎舉8-12rm。

外旋啞鈴彎舉8-12rm。

體育計劃鍛煉表手抄報篇九

1、訓練原則（fitt）。

（1）f頻率（freguency）：進行運動的頻率。

（2）i強度（intensity）：練習的強度。

為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

（3）t時間（time）：一次練習持續的時間。

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

（4）t類型（type）：練習的方式。

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2，、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

3、能量供應原理：

1、目的：健身、減肥，并增強身體的協調性。

2、項目：跳繩。

3、跳繩的優缺點：

優點：跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

4、安全注意事項：

（1）跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。

（3）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

（4）跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

跳繩肯定是累的，我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，因為我覺得我并沒有氣喘，說明我可以承受，我就一直堅持跳。直到拌繩我才停下。跳完繩后我感覺特別舒服，心情也很愉快。覺得精神抖擻的。看來運動真的能調節自己的心態呢。

最后我反復強調一下循序漸進，千萬不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會非常疼。就沒有辦法堅持了。一點點酸疼當然沒有關系，而且可以讓我們有小小的滿足感。運動時很累的，這時候就需要心理暗示了。我常常想，馬上就結束，再累就是這么一會了，再多做一點點，所以每次都能比預想的多做一會兒。當跳繩跳了10分鐘有點累的時候，懶惰的心情誰都有啦，可是轉念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開始，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無所謂再多流一會了。運動的時候多給自己一點鼓勵，會更容易堅持的。

體育計劃鍛煉表手抄報篇十

本次主題是以“走下網絡，走出宿舍，走向操場”為主，“玩物喪志”是當代大學生越來越嚴重的表現。隨著網絡技術的高隨發展，越來越多的大學生沉迷游戲，把電腦當成“玩具”，這就促使很多大學生荒廢學業，導致他們誤入歧途。

為了當代大學生把電腦當成“工具”使用，我團部決定一次團日活動，主題為“走下網絡，走出宿舍，走向操場”的活動，希望以此來豐富他們的日常生活，團結各位同學，善于與身邊的同學、朋友進行溝通，為此我們大力開展活動，積極引導各位同學參與。

開展乒乓球比賽。

活動背景：14級移動班，利用體育課時間為創展健康、輕松、愉快的互動健康的平臺和學習環境，推動校園乒乓球運動的發展和激發大一新生的興趣，旨在引導年青學生關注國家國情，養成體育鍛煉的好習慣，形成每天鍛煉1小時的意識與做法，同時引導同學們走下網絡，適當使用網絡，不沉迷其中，從而促進學生身心健康發展。

活動策劃：

1、由裁判帶領同學去圖書館1樓參加乒乓球比賽；

2、比賽由兩人進行，采取分組普及模式，組內選手循環比賽；

3、裁判人員做出公平正確的判決；

4、賽后清理場地，詢問各名參賽者身體是否出現不適。

活動相關人員：

負責人：羅xx。

裁判：黃xx。

走出宿舍，組織同學進行散步活動，這次活動的開展，使廣大青年學生自覺參加戶外運動，努力做到每周至少3~4次參加鍛煉，在班級內部形成良好的健康文化氣氛。同時加強同學們之間的交流溝通，使其充分意識到團隊的力量。

活動策劃：

1、召集同學在校園內參觀我校的優美風景；

2、談談畢業后想做的事情；

3、相互之間瞎聊，以此方式促進學生善于交友。

負責人：羅xx黃xx。

“走向操場，促進青少年身心健康、體魄強健”的精神，從我做起。

活動策劃：

1、要求大家分組分開進行自己參加喜歡的運動；

2、規定活動時間，時間結束后全部同學在足球場集中；

3、運動完后詢問各位同學身體是否合適；

4、運動完大家在足球場休息10分鐘，并清點人數；

5、活動完后，自行回宿舍，并要求每位同學寫一篇《團日活動心得》，800字。

負責人：羅xx黃xx。

為“走下網絡，走出宿舍，走向操場”活動，我們應當為自己和身邊的人出一份力量，團結所有同學，讓活動的效果給青少年學生帶來一個好的生活，同時也為學生的日常生活創造一個美好的明天！

體育計劃鍛煉表手抄報篇十一

2、啞鈴推胸：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉胸部肌肉。

3、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉胸肌外和內側肌肉。

4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌。

5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌。

1、啞鈴負重深蹲：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌。

2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉。

3、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉。

4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉肱二頭肌。

5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉肱肌。

1、坐姿啞鈴推肩：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉。

2、啞鈴側平舉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉。

3、俯立啞鈴側平舉：（3——4組8——15個/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉。

4、負重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌。

5、負重啞鈴提踵：（4——5組15——20個/組）主要鍛煉小腿部肌肉。

體育計劃鍛煉表手抄報篇十二

根據“健康第一”、“快樂體育”的指導思想，認真做好體育教學工作，推進體育課程的'改革，堅持開展學生體育訓練工作，用心做好體育活動，本著“求實、協作、創新、奮進”的精神做好體育工作，力爭在各項體育競賽中爭創佳績。

1、深化體育(與健康)課程改革，立足課堂，扎扎實實上好每一節體育常態課，提高體育教學質量，有效地改善學生的體質健康水平。

2、強化體育教師的教科研意識，組織教師用心參加各級各類組織的教研活動并及時總結。

3、用心組織學生體質健康達標測試輸機上報工作，努力提高學生的身體素質。

4、繼續抓好校園大課間活動每月的群體活動秋季運動會的組織與實施。

5、加大體育運動隊訓練力度，嚴抓訓練質量，用心參加各項比賽，爭取獲得好成績。

6、做好校園體育特色工程，打造校園體育特色，構成校園體育特色品牌。

體育課教學從增強體質出發，加強課堂對基本技能和基礎知識的教學，經常對學生進行思想品德教育，有意識地培養學生的優良品質，充分發揮教師和學生兩個方面的用心性，不斷提高教學質量。

1、在教學中，加強與重視基礎知識和基本技能同時注意對學生潛力的培養，努力完成體育五個領域的任務。

2、教師要認真備課，精心寫好教案，認真上好每一堂課。

3、教學原則教學方法的運用，要從增強學生體質出發，根據青少年的生理心理特點及學生的實際狀況，科學地安排好密度和運動量。

5、認真學習和貫徹課程標準，鉆研教材，明確教學目的與任務，掌握教材重點難點明確本科的教學任務以及完成任務采取的教學原則教學方法組織措施等。

6、教學中要有嚴密的組織紀律性，嚴格的保護措施與要求，嚴防傷害事故的發生，一旦發生傷害事故及時向領導匯報并做好妥善處理。

7、教師要根據教學任務，提前準備和布置好場地器材及教學用具。

8、加大課余訓練力度，提高競技水平在普及的基礎上抓提高，注重運動隊員全面發展，做好督促溝通協調工作，使運動隊員在學習思想行為等諸方面全面發展。使校園體育工作健康發展。

9、教學中要充分發揮體育委員小組長及教員的作用，并經常做好對他們的培養和訓練工作，使他們真正起到教師助手的作用。

10、加強對校園體育器材的管理，讓學生懂得正確使用器材的方法，并養成愛護校園公共財產的良好行為。

體育課的安全問題是我們體育教師所務必重視的問題。首先，我們要有強烈的職責心，用滿腔的熱情去關愛學生，對學生充滿愛心。上課前，應認真檢查場地器械是否牢固安全;在課堂中，應仔細觀察學生的活動狀況;在教學中，應加強學生的安全教育，以免發生意想不到的傷害事故。

體育計劃鍛煉表手抄報篇十三

學校不斷改善辦學條件，除了充分開發、開放、運用校內的各類教育資源和設施，還不斷地挖掘校外教育資源，實現校內外教育資源的有效整合，服務于學校的常規教學、課程建設和研究性學習的需要，切實提升教育管理服務效能，促進學生各方面素養的有效提升。

學校注重校園文化資源建設。創辦《i教育》《通州中學報》《心理健康小報》等校刊、校報，為學校師生搭建了多樣化的學習、表達、展示平臺;通過升國旗儀式、學雷鋒、祭掃烈士墓、校園藝術節、科技節、讀書節、體育節等活動，讓學生在活動中接受熏陶、展現風采;切實開展陽光體育活動，充分發揮體育場、籃球場、體育館的作用，讓學生在鍛煉中，收獲自信與健康;創建校園微信平臺、廣播臺和多媒體信息發布平臺，利用校園廣播系統、網絡系統，讓學生了解國內外新聞、學習各種生活的方法技能、發表自己見解看法;利用校園櫥窗、電子顯示屏、校園網等媒體定期向學生介紹學習方法、飲食健康知識、消防安全知識、心理健康知識等，讓學生在多樣的資源中學習生活。學校通過對校園樓宇命名，路旁樹立文化標語，各功能教室、走廊內懸掛書畫作品、名人名言等方式，讓師生在欣賞校園美景的同時接受知識的熏陶。

學校充分挖掘和利用人文資源，組建學生研究性學習小組、學生社團并配有專業教師給予指導，為學生的自由成長提供廣闊的空間。此外，每學期安排校內的特級教師、學科帶頭人給學生進行指導與外，還邀請優秀校友、專家學者等知名人士到學校做專題報告、講座，極大地開拓了師生的眼界，豐富了學生學識。

學校充分利用豐富的校外資源，創建有5個校外德育基地和10個校外實踐活動基地，定期開展德育教育活動和課程實踐學習活動。每年在清明節組織學生祭掃革命烈士墓，讓學生牢記今天的幸福生活來之不易。每年都組織學生參加社區公益活動和社會實踐活動，讓學生走近社會、了解社會，也為社會的進步貢獻一份力量。每年8月，赴南通市中小學生素質教育實踐基地對高一新生進行軍訓，從愛國、守紀、奮進等多方面提升學生的精神品質。每年定期與消防大隊開展活動，讓學生熟悉、掌握了各種消防、急救的知識和技能，讓學生明白生命的可貴，讓學生擁有了面對災難時自救和救人的基本技能。依托校外實踐活動基地，學校開發了《生涯規劃》《中學生禮儀交往藝術》《少年與法》《神奇的死光》《酸雨》《環境教育》《盆景藝術與欣賞》《文學與天文》《散文墊高心靈》《英語交際與會話》《地震災害與抗震救災》等64個校本課程，有計劃地組織選修這些校本課程的學生到校外實踐活動基地，開展實踐探究學習活動;學生會、文學社、各科興趣小組等學生社團也各自開展豐富多彩的活動，對學生的全面發展起到了很大作用。近年來，學校指導學生充分利用校內外資源，開展研究性學習活動，學生寫出很多具有一定水準的研究報告，如：《制作生態瓶》,《地震應急與救護》等。

學校一貫重視圖書館、實驗室、信息中心、體育場館、藝術館、報告廳等各類設施的建設，并最大限度的發揮這些資源的功效，為師生的研究、學習提供指導與服務。

學校人和大廈內二層、三層為面積2582.02平方米的圖書館(不含一層書庫)，現有紙質藏書13.8萬冊，電子藏書120g，報刊雜志402種。擁有學生閱覽室260個座位，電子閱覽電腦102臺，圖書館借書處、閱覽室、電子閱覽室實行開放借閱，每天8小時、每周6天向師生開放，師生可以通過智能圖書管理系統借閱圖書，圖書館每月都通過展板進行新書介紹、好書推薦，激發學生的讀書興趣，圖書流通量每生每學期達10.2冊以上。為激勵師生閱讀的興趣和積極性，學校舉行讀書節系列活動，通過演講、征文等活動，以活動促閱讀，充分發揮學校圖書資源的優勢，師生在活動中收獲了閱讀的樂趣。學校每年認真組織參加江蘇省中小學生網絡讀書活動，在第三、四、五、六屆中小學網絡讀書活動中取得了優秀成績，榮獲南通市團體獎。

學校擁有23個理、化、生實驗室，儀器、藥品數量充足，學生分組實驗儀器、演示實驗儀器齊全，實驗開出率均達100%。除了實驗室外，還配有地理專用教室、歷史專用教室、通用技術實踐室，這些專用教室在滿足必修、選修課程的開設要求之余，還向學生自主開放，學生可通過申請，自主使用各類儀器、藥品，進行研究、探究活動，充分調動學生的學習積極性。實驗室還為學生開展學科興趣小組、研究性學習等活動提供服務。

人和大廈四、五層兩層的網絡中心、多媒體教室、計算機網絡教室、電子閱覽室都得到了充分利用。計算機教學取得了優異的成績，在每年的信息技術學業水平測試中，學生一次通過率均為100%。我校所有教室都配有觸摸一體機教學系統，教學使用率達100%。學校網站、微信平臺實行專人負責，及時維護和更新內容，學生選修科的自主選擇、每學期學生對任課教師的評價等都通過校園網完成。為了豐富學校的教學資源，學校還與高考資源網、中學學科網簽訂長期合作協議，購置了大量教學資料，并鼓勵教師將自己的原創教學資料上傳校園網站服務器，以實現教育信息共享。豐富的網上教育資源為學生自主學習、教師備課、課題研究提供指導服務。

學校擁有1100座和400座的報告廳各一個，200座的階梯教室3個，每年承辦大量的各級各類觀摩研討、教育培訓活動，為教師專業提升、學生知識和能力的拓展提供了很好的平臺。學校建有標準化校園廣播系統，標準化考場監控系統，這些現代化信息系統，為傳播正確的輿論導向、拓展德育育人模式、深化課程改革和弘揚先進文化，提供了有力保障。校團委、學生會充分利用學校電教設備資源，通過廣播臺的運轉，鍛煉了學生采編、組稿、播音、編輯等能力。

學校建有1個400米10跑道標準塑膠田徑場、12片標準籃球場、4片標準排球場、1片足球場、3個器械區，其它運動項目場地1個。各種設施齊全，器械充足，能滿足日常體育教學、學校運動隊訓練和承辦區內外各種體育比賽的場館要求。而且所有體育設施在課余時間和雙休日向師生開放。學校每年舉行體育節系列活動，定期組織籃球、排球、乒乓球、學生田徑運動會和教職工運動會等比賽。

學校設立醫務室、心理健康咨詢室，著眼于學生的健康發展，化解學生在學習生活中產生的各類心理問題，為學生的身心健康發展創設了條件。

體育計劃鍛煉表手抄報篇十四

制定身體鍛煉目標，落實體育教學常規，增強學生體質，強化學生習慣培養。注重兩操的管理，提高學生健體意識。開展課題研究，建立體質健康反饋系統。加強教學研究，提高自身素質。團結合作，齊心創先進。

經過一學期的教學，本班學生積極參與運動，體育運動能力較強，整體體育素質好，運動技能熟練掌握，身體健康狀況良好，學習與鍛煉能吃苦、勇敢頑強，較好的處理同學之間的人際關系，游戲與鍛煉中能團結合作，學生喜歡體育游戲活動，更喜歡體育比賽。但班級之間學生的體育水平與體育素質存在差異，有的學生比較活躍，喜歡一些競技較強的體育項目，有的學生更趨向于小游戲及小運動量的體育內容。體育課堂常規存在不足。本學期要根據以上情況制定出相應的策略，促進教學質量提高。四年級學生注意力不夠穩定，不易持久，有意注意雖有發展，但還很不完善。集中注意力的能力較好，交換練習的時間應控制在20分鐘內。

1、積極參與體育學習，能向同伴展示學會的簡單運動動作，能向家人展示學會的運動動作。

2、能說出所做身體各部位簡單動作的術語，如轉頭、側平舉、體側屈、踢腿等。說出所做簡單的全上身動作術語，如蹲起、踏步、滾動、跳躍等。會做簡單組合動作，如球類、體操、舞蹈、韻律活動。知道不按規則運動和游戲會導致身體受到傷害，知道在安全的環境中運動和游戲。

3、在日常學習和生活中初步具有正確的身體姿勢。在徒手操、隊列等練習中保持正確的身體姿勢。通過多種游戲發展位移速度和動作的靈敏性。通過多種練習形式（跳躍游戲和跳繩等）發展跳躍能力。能描述自己的身體特征。

4、體驗參加不同項目運動時的心理感受，如緊張、興奮等。在體育活動中展示自我，對體育活動表現出較高的熱情，能克服困難，有意志堅強品質。

5、體驗并說出個人參加團隊游戲時的感受。知道在集體性體育活動中如何與他人合作，并與他人合作完成體育活動任務。

1、牢固樹立“健康第一”思想，把握新課程的四個教學理念，有效促進學生健康、快樂成長。

2、發揚教學民主，融洽師生關系，經常聽取學生的意見，師生共同練習、游戲，提高學生學習興趣，樹立自信，提高課堂教學效益。

3、加強對學生學法的指導。提高學生自學、自練的能力。

4、給學生營造合作學習的氛圍。在學生自學、自練的基礎上，可以組成學習小組，讓學生相互觀察、相互幫、相互糾正，使學生在合作學習的氛圍中，提高發現錯誤和改正錯誤的能力，不斷提高動作質量，并在合作學習過程中發展社會交往能力。

5、教師要為學生提供機會，培養他們的創造力、競爭力以及迎接挑戰的能力。在教學過程中，有些教學內容教師可以只提要求，不教方法，讓學生自己去嘗試學習。

6、通過布置適當形式的課外鍛煉作業，培養學生的鍛煉習慣以及對社會健康問題的責任感。