時間流逝得如此之快，我們的工作又邁入新的階段，請一起努力，寫一份計劃吧。計劃書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇計劃呢？下面是小編帶來的優秀計劃范文，希望大家能夠喜歡!

田徑隊年度訓練計劃表篇一

在訓練中要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”，有意識地在教學訓練過程中，培養學生"愛祖國、愛學校、愛吃苦"的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，經常和運動員的家長、班主任和任課老師聯系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發生，從而使學生能安心訓練，無"后顧之憂"。另一方面在業余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生身體素質的基礎上來培養運動員的運動技術和專項技能，為本屆田徑運動會做好一個良好的準備。

1、保證訓練時間、保證訓練內容、保證訓練器材和場地。

2、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

3、訓練必須以全面系統的身體系統為主。

(一)、準備期：(一周)

1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。

2、宣布訓練制度紀律。

3、準備訓練所需器材。

(二)、第一階段(2。27—3。9)身體素質訓練階段，以身體訓練為主。

1、以力量訓練為主，輔以基本技術。

2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

(三)、第二階段(3。10—18)基本技術訓練，鞏固及提高階段

1、以基本技術為主，輔以力量訓練。

2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

3、：基本技術綜合練習。

(四)、第三階段(3。19—3。28)專項技術、戰術養成訓練階段。

1、以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。

2、以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。

3、參加江夏區中小學生田徑比賽

1、柔韌性的練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

2、協調性練習：

(1)各種徒手操，行進操練習。

(2)各種技巧練習。

3、速度、靈敏練習：

(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。

(2)加速跑60米左右。

(3)站立式起跑30-40米。

(4)各種快速反應練習。

(5)30米、60米計時跑。

4、耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。

5、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習。

(2)各種腰、背、腹機練習。

(3)橡皮條。

(4)扛杠鈴等。

周一 速度和專項能力練習

1、準備活動：慢跑600米-800米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習。

15分鐘

2、速度練習：30米_5組(每組都測成績并記錄)。

5分鐘

3、投擲運動員：推鉛球

4、單腳跳+仰臥起坐等。

10分鐘

5、中長跑運動員：20___1組(記錄成績)

6、短跑運動員：200_5組，400_3組(記錄成績)。

10分鐘

7、放松活動。

5分鐘

周二 小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑600米-800米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習。

15分鐘

2、單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。

5分鐘

3、抗阻力練習(利用橡皮條)。

5分鐘

4、一般耐力練習1500—20__米慢跑_1組，中長跑運動員20__—3000米_1。

15分鐘

5、投擲運動員：后拋實心球，推實心球

6、放松活動。

5分鐘

周三 速度耐力練習

1、準備活動：球類活動，各種拉長活動、協調練習。

15分鐘

2、踢腿，10秒快速跳繩_6組。

10分鐘

3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑

3-5組

組合跑方案：(300米+200米+150米)_2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 3-5組。組合跑方案：(600米+400米+200米)_2-3組。15分鐘

4、投擲運動員：杠鈴深蹲10_6組

5、中長跑運動員20___1組，

6、放松活動。

5分鐘

周四 多項身體素質練習

1、準備活動：慢跑600米-800米，跑的專門練習。

15分鐘

2、加速跑，追逐跑。

10分鐘

3、實心球練習：單手和雙手推、拋實心球。

4、蛙跳，立臥撐。

5分鐘

5、直道快彎道慢跑1500米。

10分鐘

6、球類游戲。

5分鐘

周五 力量練習

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

15分鐘

2、上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動作。

每種動作練習8-15次_3組。10分鐘

3、下肢力量：全蹲+半蹲。

10分鐘

4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

5分鐘

5、放松跑。

5分鐘

周一至周五上午：6：30——7：30

下午：4：20——5：50

要求：教師提早10分鐘到場地

以我校的現有場地為主。

1、隊員組成：運動員的選拔主要以我校的5、6年級學生為主。

2、教練組成：我校的四位體育老師

1、加強安全教育：強化學生的安全意識，不管是平時的訓練中還是集會中，始終給學生灌輸安全第一的思想，從源頭預防安全事故。

2、準備活動：教學和訓練、競賽活動必須嚴密組織、嚴格要求、嚴格訓練、提高質量。

教師要掌握學生合理的運動量，做好運動前的準備放松。做任何體育活動都需要一個充分的準備活動，預防關節扭傷、肌肉拉傷。

3、規范練習：加強器材管理，輪流投擲練習，要求所有器材全部投出以后才可以集體撿器材。

標槍、鉛球規范練習 ，沒有指導老師在場不能隨意練習。跑步的同學不能無故嬉戲打鬧，安訓練要求規范練習。

總之，通過師生的共同努力，我們相信我校的田徑運動在市中小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

田徑隊年度訓練計劃表篇二

為進一步提高我校田徑隊隊員的訓練成績,本著打好基礎,發揮特長的目標，積極準備參加10月份鎮海區田徑運動會。

全面發展身體素質、學習和改進專項技術、學習和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高,力爭在區運會上取優異成績。

1、準備期：

全面發展身體素質和專項身體素質,改進技術,培養意志品質,為競賽時期訓練和提高專項成績打好基礎。準備時期身體訓練和技術訓練的安排應根據運動員水平、個人特點和比賽任務等而定。準備時期訓練特點是運動量較大,強度較小,訓練時間較長,身體訓練多,完整技術訓練少。總的強度相對應以中等為主,大強度和小強度為次。競賽時期的訓練任務主要是提高專項素質和專項能力,鞏固與提高專項技術,改進技術,保持良好的狀態,在比賽中爭取優異成績,豐富比賽經驗,培養意志品質。

2、競賽期：

競賽時期一般身體訓練較少,技術訓練增多,運動量相對較小,強度大。應在體力和技術較好情況下,保證大強度訓練課的質量。

1、正常教學訓練階段：周一至五下午15：00——16：00。

1、切實抓好訓練計劃的制訂落實工作。

2、重點加強運動員的思想、文化學習和運動訓練的管理。

3、抓好專項負荷強度的增加,保證訓練的科學性。

4、抓好運動訓練后的恢復,避免損傷。

5、做好訓練成績的匯總與分析。

6、組織好成績的測試和與高水平隊員的對抗,切實抓好以賽代練工作。

田徑隊年度訓練計劃表篇三

指導思想：

貫徹教育方針，全面發展學生及田徑隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平，培養田徑隊員的綜合素質及能力，提高訓練成績，努力把交界一中的田徑隊訓練工作做得更好，力爭在今年的區田徑會及全鎮運動會上取得優異成績。

訓練目標：

(1)、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能。

(2)、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能。

(3)、通過訓練提高隊員的各項專項成績，各項目也爭取在去年的基礎上取的更好的成績。

訓練時間：三月八日至六月一日

訓練重點：重點抓短跑、長跑、投擲、跳遠、跳高、三級跳遠等項目的訓練，以爭取在區運會上獲得好的成績。

訓練時間：周一、二、三、四、五第七節課及放學

具體時間：下午：14：30~16：30

訓練地點：田徑場、籃球場

訓練方法：每周重復訓練法，椐學生身體恢復情況酌情加大訓練量。

訓練對象：初一至初三年級田徑隊隊員

訓練內容：

訓練安排：

星期一 速度訓練：

1、準備活動：

a：繞籃球跑圈

b：壓肩

c：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組;

d：繞籃球全場“8”字形跑兩組

2、測試：100米兩組或100米往返跑一組;200米、400米往返跑一組。

3、繞籃球場慢跑一圈放松

星期二 力量速度訓練：

1、準備活動：

a：繞籃球跑圈

b：拉韌帶練習

c: 30米單足跳、30米蛙跳各兩組

2、測試： 鉛球、鐵餅、跳遠、三級跳遠、跳高、縱跳30下。

3、放松跑

星期三 耐力訓練：

1、準備活動：

a：5分鐘

b：拉韌帶練習：壓肩，壓腿。

c：原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。

d：800米、1500米、3000米、分組交替活動。

2、400計時跑;兩組。

星期四 專項訓練：

1、準備活動：

a：領跑

b：行進間拉肩、踢腿各兩組

c：30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑

2、項目：全面訓練(分組反復加強恢復)

3、放松練習

星期五 調整訓練：

1、調整訓練：繞籃球場跑道慢跑。

2、活動身體各關節。

3、30米小步跑,高抬腿(40秒)跑,跨步跑30米各2組。

4、深蹲跳20個x2組,俯臥撐20個x2組(女生) 男生20個x3組。

5、50米快速跑 2組.

6、放松練習(趣味籃球)。

田徑隊年度訓練計劃表篇四

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。

為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從五、六年級中找隊員組建了學校田徑隊。并根據學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。

第一階段:時間為前四周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。

第二階段:時間為兩周,采用高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來。加大訓練負荷。在訓練中注重技術,戰術，作風與心理素質的培養。

第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄力量參加中心小學田徑比賽。同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。

第四階段:認真總結中心小學田徑比賽的得失。及時查漏補缺。改進訓練方法。

1、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須以身體系統訓練為主。

3、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰出發，大運動量地進行嚴格訓練，加強意志品質培養，爭創佳績。

運動隊計劃如下：

1、恢復階段：

(1)繞操場慢跑四圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等。

(2)體驗站立式起跑和正確的擺臂動作，跑的專門性練習(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。

2、學習階段：

(1)根據參賽項目進行針對性練習。短跑練習起跑和沖刺;鉛球項目練習快速推杠鈴、俯臥撐等;中長跑項目練習在跑的過程中注意手臂的擺動、步頻。

(2)200米、400米項目練習彎道跑技術;短跑項目根據實際情況練習手臂、起跑等;鉛球項目練習拉橡皮帶和俯臥撐;中長跑項目注意呼吸轉換及手臂的擺動。

(3)短跑項目練習150米跑;200米、400米項目練習追逐跑;跳高、跳遠項目練習助跑和起跳;鉛球項目繼續進行力量練習(如：前拋、后拋實心球);中長跑項目練習變速跑。

(4)短跑項目練習綜合跑(150—100—50—100—150米);200米、400米練習追逐跑(適當的進行比賽)，合理分配體能的學習;跳高、跳遠項目繼續練習助跑和起跳;鉛球項目繼續進行力量練習(如：前拋、后拋實心求);中長跑項目注意步頻、呼吸轉換、手臂的配合;

(5)短跑項目練習起跑和途中跑;200、400米練習追逐跑(150—300—400—300—150米);鉛球項目練習推實心球。

3、鞏固和提高階段：

(1)繼續練習以上項目，稍微加大訓練強度和運動量;

(2)強化基本技術、技能的訓練;

(3)模擬測試;

4、調整與休息階段：

(1)運動量和強度逐漸減少;

(2)進行趣味性活動(如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等);

(3)做好學生思想工作、積極備戰。

田徑隊年度訓練計劃表篇五

在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。

(一)、技術目標

讓運動員基本上掌握運動技術。

(二)、體質目標

●體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。

●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。

(三)戰術目標

●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現出來。

明確各訓練期的界別

在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期

各訓練期的目標

①準備期(強化階段)

●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。

●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械;內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。

●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓繡標。

②比賽準備期(強化訓練階段)

作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

③比賽期(保持、調整階段)

調整出良好的競技狀態，并通過訓練，使之保持下去。

●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

各訓練期的訓練計劃

(1)準備期

訓練階段……強化階段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)

耐久性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)

速度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)

爆發……瞬間的爆發力訓練

7月份：休整期

8月份——10月份

周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)

周二：耐力跑2400—3200米

周三：力量訓練同周一

周四：耐力跑20xx—5000米

周五：同周一

周六：休息

[一周的訓練內容比例]

力量訓練——3天

耐久跑——2天

休息——2天

冬訓期(11—12月)

周一：間歇跑400～800米

周二：耐力跑20xx——4000米

周三：同周一

周四：同周二

周五：同周一

周六：跳躍技術周日：休息

[一周的訓練內容比例]

間歇跑——3天

耐力跑——2天

跳躍技術——1天

休息——1天

冬訓期(1—2月)

周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

周二：起跑后的短距離快速跑

周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

周四：起跑后的短距離快速跑

周五：同周一

周六：變速跑練習

周日：休息

[一周的訓練內容比例]

短距離間歇跑——3天

起跑后短距離快速跑——2天

變速跑休息——1天

春季訓練期

周一：短距離快速跑訓練

周二：跳躍技術，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100

周四：同周二

周五，：伸展運動和輕度準備活動

周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現出來。

田徑隊年度訓練計劃表篇六

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高學校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。

為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從各年級中找隊員組建了學校田徑隊,并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。

第一階段:時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。

第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。

第三階段:時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我區小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練，參加鎮運動會。

第四階段:認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓練方法。

1、對學生項目的訓練，體育組老師有明確的分配。

2、為迎接區、市等田徑運動會，選擇了一些主訓項目：短跑、中長跑;跳遠、跳高、鉛球。

3、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

4、訓練必須以學生身體系統訓練為主，注重學生的專長發展。

5、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰出發，系統地進行嚴格訓練，加強意志品質培養，爭創佳績。

項目訓練計劃

準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿(正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿)

壓肩(正壓，雙人配合壓)

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿(正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑)

行進間準備活動要求每個動作做兩個來回(一個來回約20到40米)根據學生訓練特點由教練選擇動作。

耐力訓練：

(1)長距離變速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)

(2)150米快速跑5—6次x2—3組

(3)250米快速跑3—4次x2—3組

(4)500米快速跑2—3次x1—2組

(5)400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次x1—2組

耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：

下肢力量1、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組

小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排(冬季應以發展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可)

周一：速度訓練

周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習

周四：耐力訓練

周五：力量訓練

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一般耐力訓練 ：

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。

專項耐力訓練：

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

速度訓練 ：

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

力量訓練 ：

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習(并不排除杠鈴)，往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

技術訓練：

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘;靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習;節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓練計劃：

常規準備活動(每天)：

一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

三 常規關節操

四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線;后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;

4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快

9 加速跑練習

五 放松練習 慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。

體能訓練(40分鐘)

a、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

b、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米×2組

c、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

d、大步跑5圈

素質專項訓練

星期一上午(速度)(體能)：

1、韌帶練習

2、素質練習

4、慢跑1000米

5、跳臺階 50次×3組 弓步走15米×3組

6、放松大步跑600米

7、跨、跳技術

星期二早上(耐力)(力量)

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3、跳跨欄 15米×3組

4、連續蛙跳 10米×3組

5、俯臥撐 10個×3組

6、完整跨欄、跳遠練習

星期三早上(速度)(反應)

1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組

3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

4、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組

5、跨、跳技術

星期四早上(耐力)(力量)：

1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組

3、收腹舉腿 15個×3組

4、側腰起 8個×3組

5、推小車練習 15米×3組

6、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習

星期五早上(體能)(反應)

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米

4、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

5、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組

6、跨、跳完整動作復習

鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

斜身仰臥起坐：20x3組 臥推 10x3組

雙腿負重屈伸：20x3組 懸垂轉體 10x3組

雙臂負重上舉：20x3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。(這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

1.手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3.連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4.負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5.負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6.各種跳躍練習，快速跑練習。

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1.采取隔天交替的訓練方式。

2.在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3.在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力。

4.在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來。