人的記憶力會隨著歲月的流逝而衰退，寫作可以彌補記憶的不足，將曾經的人生經歷和感悟記錄下來，也便于保存一份美好的回憶。范文怎么寫才能發揮它最大的作用呢？下面我給大家整理了一些優秀范文，希望能夠幫助到大家，我們一起來看一看吧。

跆拳道訓練方法篇一

跆拳道是現代奧運會正式比賽項目之一，是一種主要使用手及腳進行格斗或對抗的運動。跆拳道的技術訓練是在一定的身體素質和基本技術基礎上進行的、通過技術訓練，可以提高專項技術的熟練運用程度、技術的運用效果和掌握運用技術的實戰變化規律，從而達到提高專項運動成績的目的。那么你知跆拳道的訓練方法有哪些嗎? 下面來一起看看吧!

(1)對鏡子練習法。即自己面對鏡子練習各種技術動作邊練習、邊自我觀察，通過個人的對鏡練習，可以正確地掌握基本動作，體會各種攻防的路線、方向、角度、力點等。同時，通過鏡子的反饋，可以及時糾正錯誤，建立良好的、正確的動作概念，并不斷強化形成正確的動力定型。

(2)模仿練習法 ：模仿優秀運動員或有效技術組合進行技術練習。模仿法可以專門練習提高有特殊效果的技術動作。通過模仿，了解和掌握技術動作的特點和優勢，既利于自己運用，又利于自己從中發現規律，創造出新的技術組合。模仿的形式多種多樣，可以模仿單個技術動作也可以模仿組合技術動作：模仿練習的同時，可以請教練或同伴在旁邊臨督，發現問題及時糾正，利于改進和捉高。

通過和教練或同伴的配合，訓練基本技術和組十技術。這種方法比較靈活，練習時教練員或同伴可以做出多種不同的配合動作，訓練練習者的各種技術，提高其運動技術的效果和能力。

(1)、聽口令完成技術動作。練習者按教練員或同伴的不同口令，完成相應的技術動作。練習者處于準備狀態，當聽到教練員或同伴發出的口令。例如："左橫蹋"、"右橫踢"、"左前蹋接右橫"、"右橫踢接左后旋踢"等時。練習者必須迅速、準確地完成相應的技術動作，這種練習既可練習技術動作，又可練習練習者的反應速度和動作速度。是一種比較有效的訓練方法。

(2)、踢腳靶練習法 ：教練員或同伴手持腳靶，讓練習者進行攻擊性技術動作踢擊練習，踢靶練習可以先從固定靶丌始，練習固定位置們踢擊技術。熟練和具有一定的力度后，再進行移動靶的踢擊練習。踢移動靶時要遵循由慢到快、由簡到繁、由易到難、由個變到多變的原則。不斷提高練習難度，逐漸向實戰過渡。通過蹋靶練習，可以有效地提高練習者的反應速度。應變能力，動作靈敏協調性和攻防扛術動作的準確性，熟練掌握在不同情況下的擊打技術。提高攻擊效果。

(3)、踢組合靶練習：由4～6名同伴乒持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超過兩米的兩條直線，讓練習各從一端踢向另一端。要求練習者根據靶位的高低和靶而的角度，選擇運州不同的方法踢擊。要求動作準確，擊打力度，聲音清脆宏亮，這是較為綜合的練習法。選擇運用和擊打效果有較高的要求。因而是提高技術訓練效果的最有效的方法。如果利用這種方法行移動靶的練習，難度更大，效果也更好。

(1)、增加技術難度的.訓練方法。在已經掌握動作規格的基礎上，在有干擾或進行其它練習時聽信號突然完成技術動作的練習方法：例如、給練習者規定，只要看到腳靶舉過頭頂，就用劈腿攻擊，練習叫教練員或同伴訓練習開先用中、低位腳靶練習橫踢、側踢或前踢技術動作，每踢2或3次，就突然將靶舉過頂一次或兩次，讓練習者突然問完成重點練習動作，增加技術的難度相突然性。

(2)、增加攻防難度的訓練方法。即利用比正常條件困難得多的練習條件，進行技術訓練的方法。這種方法有多種形式，例如，負重練習法;大強度練習法和同時的一對二練習法等，利用高難度或超重量的訓練，使運動員對技術有一個強化運用的過程。這樣對技術的理解和掌握更深刻。

跆拳道訓練方法篇二

一、結合跑步時練習發聲，先使自己慢慢的養成跑步時發出聲音，根據跑步時的節奏有規律的發聲。如發出“哈；哈；哈哈”的聲音，不但可以練習發聲，還可促進氣體交換，更好的激發運動潛力。

二、結合動作練習發聲，每個動作都有其自己的動作軌跡，所以，每個動作的時間差就不相同，結合的發聲也就不盡相同。如橫踢，此動作是非常剛猛有力的，配合的發聲應該是很干脆有力，如“啊才”。如雙飛動作，它是有兩個橫踢快速連接而成，配合的發聲也應該是快速的連接，如“啊——啊”這樣慢慢的結合訓練會有很好的效果。這兩個動作所配合的發聲是從動作的快速完成中體現的。還有其它動作與發聲的配合也是根據快速完成及擊打范圍所表現的.，在這里也就不統一講解了。

三、結合實戰來練習發聲，上面談到發聲和動作技術一樣，也有一定的戰術。在實戰中訓練自己的發聲不但可以加強了難度，還可以對比賽時有更好的實踐作用。實戰中以動作配合發聲，或以虛虛實實的發聲來加強自己的動作配合，會有很明顯的不同。

1.

跆拳道比賽發聲技術訓練作用分析

2.

跆拳道發聲訓練技巧

3.

唱歌發聲的訓練

5.

跆拳道運動發聲的妙用和發聲技巧

6.

發聲的訓練聲樂技能

7.

唱歌發聲系統訓練方法

8.

唱歌發聲訓練方法

跆拳道訓練方法篇三

在平平淡淡的學習、工作、生活中，大家總免不了要接觸或使用句子吧，從表達的角度說，句子是最基本的表述單位。還在苦苦尋找優秀經典的句子嗎？下面是小編精心整理的跆拳道訓練贊美句子，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

1、跆拳道即使是自然運動也可以重復和自信。

2、跆拳道是一個獨特的武術，創新和發展，具有高自衛和強大的身體。

3、汗水被傾倒，戲法，腳，一個拳，不確定，雖然它很累，但這種感覺是沒有嘗試，是無與倫比的。

4、德林教育跆拳道，健康增長。

5、只要你努力工作，成功就不遙遠，只要你打架，你就會獲得一些東西，不要放棄，記住你永遠不會說。在舞臺上三分鐘，舞臺結束了。你使用青春和汗水來創造今天的成功！

6、 強壯，智能大腦，鑄造道德，輝煌！

7、酷腿法也是成千上萬狼的訓練。

8、練習跆拳道是對生活的信心。

9、跆拳道起源于古代韓國民間武術是一種使用拳擊和腳的作戰方法，這是一種基于腳的努力工作，腳占百分比。

10、進入大師，了解努力，學習跆拳道的味道，不能像街道一樣酷，有辛勤工作。

11、不怕將擔心10,000條腿的人害怕練習一條腿來練習10,000人。

12、從大塔巴禁忌開始的材料道上的第一步！

13、跆拳道適當地應用于運動運動的運動。使用動作踢停車隱藏，并制作最引人注目的技術，包括軍事培養武術。

14、 強大的.身體，跆拳道和道德道德。

15、真正的跆拳道人們對觀眾感興趣的跆拳道之間有根本明顯的差異。

16、 跆拳道的實際戰斗被身體襲擊，但他不得不堅持下去，因為他不想被別人砸碎，他想打他別人。

17、我學習不僅是跆拳道，學習更不愿意不愿意，而且我正在不屈不撓。

18、健康的身體健身，共創輝煌！

19、跆拳道對實際戰斗力的力量是靈活使用法律法的權力是一個極其重要的意義。

20、從孩子來看，我充滿了跆拳道，特別是當我看到別人穿著方式時，我喜歡它，但我更不愿意在暑假后學習跆拳道。

21、跆拳道以腿部主導，用手補充，主要是在使用腿法。調子攻擊方法領先位置是腿方法，腿法大致施加整體應用/因為腿的長度和強度是最長的身體，第二個是手。

22、進行軟盤，持有鉛的權利，國家強勁。

跆拳道訓練方法篇四

跆拳道訓練方法是跆拳道運動學習所要掌握的內容之一，要求愛好者和運動員具有一定的力量，并要全面發展跆拳道的力量素質與其他素質有著極為密切的聯系，直接影響其他素質的發展。力量素質也是掌握運動技術，提高運動成績的基礎。因此，力量素質是跆拳道愛好者和運動員運動水平的重要指標之一。-般來講，跆拳道運動不需要膀大腰圓、橫向發展類型的運動員，而要求運動員的身體形態和機能基本趨向于瘦高型和質量型，要求肌肉質量高。所以，在跆拳道專項力量素質訓練上，有具體的方法和要求。

1、 跆拳道運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的格斗類項目，隊員必須具備 一定的力量。

2、 并要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。

力量素質訓練主要采用以下幾種方法。

上肢力量

(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。

(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。

(3)臥推杠鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。

下肢力量

〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;

〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50kg;

〈3〉 負重登臺階：6組×30、重量為25~50 kg;

〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 kg;

綜合力量

〈1〉 立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。

〈2〉 收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。

〈3〉 原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。

〈4〉 立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。

注意事項

1、 根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練， 應使機體局部力量和整體力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。

2、 科學地安排和調整運動負荷。例如：發展絕對力量需要采用強度大， 重復 次數少， 發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量， 采用中等重量、快速、較多次數的練習法， 發展力量耐力則采用負荷強度小， 重復 次數多的練習法。注：注重發展速度力量和耐力力量。

3、 進行力量訓練時， 要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化， 提高肌肉彈性。

4、 大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

5、 要求以速度力量為主， 相對力量， 力量耐力協調發展。

柔韌訓練

跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關節活動范圍增大。

腿髖部訓練

(1)正壓腿：主要用來發展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

(2)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

(3)后壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩;挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿：主要用來發展腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

跆拳道訓練方法篇五

跆拳道的競技實戰有什么訓練方法和技巧呢？這是小編準備的跆拳道競技訓練方法，快來看看吧。

空擊練習是徒手進行的練習。空擊練習是熟練掌握技術動作的重要訓練手段之一。空擊練習可不斷鞏固技術動作的正確的動力定型，不斷加強條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進行多人練習。

點擊練習根據幫助者的信號及時作出動作反應的練習方法，常用的的信號有手勢、口令、靶位等。點擊練習可有效提高習練者的動作速度和反應速度，提高實戰中的反應能力。給信號時要注意信號的突然性，信號要清晰，靶位信號要準確。

攻防練習一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實戰要求進行的練習。開始可規定只做單招進攻，逐漸過度到連招進攻;戰術亦由單一的逐漸過度到組合。

攻防練習可有效提高學生對技術動作的控制和運用能力，培養攻防意識，提高戰術意識，并且可以消除和預防初學者的害怕心理，預防運動損傷的發生。

喂招練習是由教練或同伴根據一定的攻防要求，結合實戰意識，有目的.的給練習者喂引動作，或借助手靶、腳靶等輔佐器材，幫助其進行練習的一種方法。

由于喂引有一定目的性，有很強的針對性，因此這種練習對學生快速有效的掌握技術動作有很好的作用跆拳道競技實戰常用訓練方法。

跆拳道競技實戰常用訓練方法它不僅能提高學生對技術的運用能力，還可培養對戰術意識，有效提高學生對技術動作的進攻和防守的動作質量，提高反應速度，建立穩定的條件反射，直至達到自動化，是教學訓練中經常采用的一種練習形式。

在進行喂引練習時要注意喂引動作的質量，有一定的針對性，并根據不同學生的技術特點進行相應的喂引;練習者在保證動作質量的同時，要仔細體會，反復揣摩。

遞靶練習是由教師或同伴使用手靶、腳靶，及時給練習者出示靶位，練習者根據靶位及時作出反應的練習方法。練習注意：示靶及時，有針對性;反應快速，擊打準確，根據不同的要求進行擊打。

假設練習即假想敵練習，它要求在練習時有意識、系統地在腦中進行思維、表象的一種練習方法。

"練時無敵似有敵"，無論在空擊、打靶、打沙包時都要進行積極的思維，假想對手就在面前，積極進行聯系并根據對手的反應作出相應的相應的反應。假設練習可通過對完成動作的思維、想象和體驗活動來作用于心理、生理，并使完成動作的過程和概念得到熟練和鞏固。

進行假設練習可使神經系統的興奮性提高，有助于集中記憶力，加深對動作的記憶，加快對動作的熟練程度，改善對動作的協調性和準確性，提高操作思維能力和完成動作的能力，進而有利于建立和鞏固正確的動力定型。

另外，假設練習沒有危險，從一定程度上減低學生學習的懼怕心理，并減少運動損傷的發生。

它模仿實戰中的技術動作的運用、有針對性的進行的計劃性戰術的練習。模擬練習可提高戰術意識，動作判斷能力、反應能力。注意針對學生的技術特點進行練習，培養對付不同選手的能力。

是二人一組在控制力度和速度的情況下，將力度和速度控制在一定限度內進行的近似實戰的練習。判斷力反應力戰術意識靈活運用技術的能力消除恐懼心理大膽運用所學技術動作跆拳道競技實戰常用訓練方法注意力度和速度在一定的范圍內過輕則起不到應有的效果，重則易發生損傷。

是一定條件下有針對性的進行練習。特定技術戰術的運用能力培養時間差距離感攻防意識針對性強能有效訓練和提高學生的某些能力和運用某方法的能力，是進行戰術訓練時常用的一種方法。

是檢驗和提高技術、戰術的重要方法，是總結、積累實戰經驗的有效措施。尤其完全按照比賽的規定和方法，有裁判裁決的形式，競爭激烈，對抗性強。

跆拳道訓練方法篇六

〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;

〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50kg;

〈3〉 負重登臺階：6組×30、重量為25~50 kg;

〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 kg;

〈1〉 立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。

〈2〉 收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。

〈3〉 原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。

1、 根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練， 應使機體局部力量和整體力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。

2、 科學地安排和調整運動負荷。例如：發展絕對力量需要采用強度大， 重復 次數少， 發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量， 采用中等重量、快速、較多次數的練習法， 發展力量耐力則采用負荷強度小， 重復 次數多的練習法。注：注重發展速度力量和耐力力量。

3、 進行力量訓練時， 要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化， 提高肌肉彈性。

4、 大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

5、 要求以速度力量為主， 相對力量， 力量耐力協調發展。

跆拳道訓練方法篇七

1.把握好學習與創新的關系。學習是為了提高，要虛心學習國外跆拳道同有的先進的技術和訓練方法與手段，同時，切忌肓目追隨，迷信他人，有虛心學習的基礎上，更應提倡自力更生，自我創新， 只有這樣， 才能趕超世界一流水平，才能使我國的跆拳道項目為國爭光。

2.鑒于基本技術有跆拳道技術中的地位和作用，教練員運動員應認識到基本技術是跆拳道比賽的主要得分手段，是技術的靈魂，訓練中一定要在基本技術的速度、力量、準確性、擊打效果、技術細節等下大功夫進一步提高，必須完成對正規技術的過渡， 而創新、自我風格與特色的創立，一定要在扎實的基礎之上進行，為要盲目追求高難度，只有這樣才能少走彎路、世界水平討兩樣也是通過長年累月的艱苦訓練得來的，正所謂“冰凍三尺，非一日之寒”。

3.訓練方法和訓練手段必須圍繞兩個重點.即基本技術是基礎，實戰能力是核心，只有緊緊抓住實戰這一核心，才能及時把握訓練的方向，調整訓練各階段的目標，才能將訓練中得到的確技術應用到實戰中去，并取得勝利。

4.教練員、運動員對競賽規則、得分概念要有深刻的理解.要吃透規則和利用規則，技術訓練要緊扣技術得分的三要素進行。運動員所有技術訓練都應圍繞“得分”這一中心去計劃、安排、組織、實施和提高。

6.就技術本身的要素來分析，應重視速度重于力量，重視進攻重于防守，重視準確性重于出腿次數。把握技術訓練的關鍵環節。

7.運動員的整體實力表現在許多方面，如技術與技術的連接，對進攻、防守反擊等戰機的嚴格與精確把握，合適的心理緊張狀態，利用規則和裁判尺度的限度，實施有利于自己的技術戰術等等，這些無形的比賽經驗和比賽能力，需要通過多年的訓練和多次比賽來獲的、完善和提高.再多年的訓練中應有計劃、有系統地發展運動員的能力和競技術水平、引導運動員員走向競技最高層次。

8.教練員、運動員要了解、研究跆拳道項目的運動員損傷規律，要善于發現問題，并積極探索解決問題的方法，減少傷害事故的發生。同時，還要積極實踐和探討訓練后的盡快恢復方法，使運動員經過快速有效的恢復后，精力充沛地出現在每一次訓練之中。所有這些，都是保證技術水平提高的重要因素，能為提高跆舉道運動成績創造各種有利條件。

跆拳道訓練方法篇八

跆拳道是很受大眾歡迎的一項健身運動，很多女孩子也會學習跆拳道來防身，但是你知道跆拳道的訓練方法有什么么?跆拳道的力量訓練應該是怎樣的`，下面一起來看看吧!

1、 跆拳道運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的格斗類項目， 隊員必須具備 一定的力量。

2、 并要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。

力量素質訓練主要采用以下幾種方法。·

(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。

(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。

(3)臥推杠鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。

跆拳道訓練方法篇九

跆拳道不僅是一種防身術，也不再單單是一種武術的精髓，越來越成為了一種廣大群眾健身的時尚潮流。下面教大家十個跆拳道健身的招術。

雙腿前后相距一步遠，前腿與后腿的膝部彎曲，腿尖向前，后腿尖向外打開呈90度角。一只手臂在胸前向前伸，手刀掌心向上;另一只手臂在頭部上前方彎曲，手刀掌心向外。 動作要點：上手刀要把頭護起來，前手刀稍彎曲一點。在上防對方攻擊的'同時，用前手刀反擊對方頸部。

鍛煉部位：讓大腿部肌肉變得緊實，有美感.

實戰的最基本姿勢，兩腳前后間隔一步距離，前腿腳尖向前，后腳尖向外打開呈90度角。兩腳掌用力，重心在兩腿中間。后手拳護胸，實戰當中可以用來護頭，護肋，攻擊對手，前手拳護肋，用法和后手拳一樣。

鍛煉部位：運動是腰部肌肉得到練好的鍛煉，趕走腰部的贅肉.

弓步步法是前后移動的步法。雙腿直立，一條腿向前與后腿相距兩個肩寬的距離，腳尖向前，膝部彎曲近90度，后腿腳尖向外打開約四十五度角，膝伸直，挺胸，肩部放平。雙手握拳，一只手臂在胸前伸直，一只手臂彎曲，拳放在身體一側。

動作要點：前腿彎曲，后腿伸直，重心在兩腿中間，沖拳時，肩膀不要向前傾。

鍛煉部位：在保持動作時，全身肌肉得到有效鍛煉。

實戰姿勢的開始。一腳蹬地，雙手攥圈置于胸前，另一腿提膝，小腿伸直，整條腿盡量往上伸過頭。然后放松，腳跟為發力點，用力向下劈。

動作要點：起腿要快，腿踢到最高處時，用力劈下，發力點在跨上。注意用力要均勻避免拉傷韌帶。

鍛煉部位：腿部和跨部肌肉，讓下身看起來更加有立體感.

直坐在地上，一條腿向前伸，另一腿膝部彎曲，將腳抵住前伸腿的腿根部，上身前傾，雙手手指交叉，壓住向前伸出腿的膝關節然后身體向下壓。

動作要點：一腿屈膝向后背，一腿伸直，腳尖回鉤，保持膝部的平直，用身體的正面向前壓。

鍛煉部位：拉伸腿部韌帶與身體兩側的肌肉。

直坐，雙腿向兩側盡力打開至最大程度，身體向右側下壓， 右臂彎曲并抵住右腿，左臂向上彎曲，大臂貼著左耳，小臂位于頭上，向右下推壓身體。

動作要點：兩腿分開盡量的大用身體的側面向腿的方向 壓，身體和腿成一條直線。

鍛煉部位：拉伸腿部韌帶與身體兩側的肌肉。

直坐，雙膝彎曲，腳心相互抵住，身體前傾，雙手抱住雙腳，身體向前壓。

動作要點：兩腳心相對，身體向前壓時背部保持平直。

鍛煉部位：腰部肌肉在前壓的過程中得到拉伸。

這一式為攻擊招式，雙手手指用力并攏，拇指向內彎曲，形成手刀。兩腳前后間隔一肩距離，前腿稍彎曲，腳尖向前，后膝彎曲，腳尖向外打開呈90度角。

動作要點：重心70%放在后腿，30%放在前腿。前手刀和眼睛一條線，掌心向外，目視前方。手刀攻擊的部位為對手的頸部。

鍛煉部位：手臂與腿部力量結合鍛煉，讓你擁有美麗的曲線

成三七步式，一只手臂向前伸，小臂微向上，手呈刀裝，另一只手臂彎曲，手握拳置于身體一側。

動作要點：重心在后腿，前腿腳掌著地，保持身體平衡。

掌拳，手腕上彎，四指彎曲并擾，拇指彎曲微微張開，虎口夾緊。雙腿形成弓步，一只手臂彎曲，手握拳置身體一側，另一手形成掌拳，手臂于胸前微微向上伸直。

動作要點：前腿彎曲，后腿保持繃直狀態，身體重心在兩腿中間。